İyi bir kardiyo antrenmanı her anlamda oldukça yararlı ve gerekli bir aktivitedir. Koşu bandında hızlı bir şekilde çalışmanız veya kendi vücut ağırlığınızı kullanmanız fark etmeksizin, yoğun bir kardiyo seansından elde ettiğiniz faydalar oldukça çeşitlidir. Kardiyo antenmanları, kalp atışınızı artırmanın, kalori yakmanın ve formda kalmanın en kolay yollarından biridir.
Yakın zamanda egzersizlere başladıysanız bu çalışma planını işe, okula, akşam yemeğine ve günlük hayatınıza nasıl sığdırabileceğinizi merak ediyor olabilirsiniz. Ancak dengeyi kazanmak konusunda bu yazımız size yardımcı olacak.
Etkili bir kardiyo çalışmasının anahtarı, kalp atış hızınızı uzun süre yüksek tutmaktır. Bu süre tipik olarak 20 ila 60 dakika arasındadır.
Sağlık alanında önemli faydaları elde etmek için, Hastalık Kontrol Merkezi (CDC), yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta şiddette veya 75 dakika yüksek şiddette aerobik aktivite veya kardiyo egzersizi yapmasını önermektedir.
Eğer haftada 150 dakikalık kardiyo sizin için çok zor görünüyorsa, günde 30 dakika olmak üzere haftada beş gün yapmayı düşünebilirsiniz.
Evde Yapabileceğiniz Örnek Kardiyo Egzersizleri
Spor salonuna gitme düşüncesi pek hoşunuza gitmiyorsa, bu etkinlikleri evde de yapabilirsiniz. Aşağıda, evde herhangi bir ekipman olmadan yapabileceğiniz başlangıç seviyesindeki bir kardiyo egzersizini görebilirsiniz.
- 30 dağcı tırmanışı
- 20 atlama kriko
- 10 burpee
- 20 saniye dinlenme
- Üç kez tekrarlayın (toplam dört döngü)
Nasıl Yapılır?
Dağcı Tırmanışı: Elleriniz omuzlarınızın altındayken plank pozisyonda başlayın. Dizlerinizi sırayla ileri doğru hareket ettirin. Her bacak için tekrarlayın.
Atlama Kriko: Kollarınızı başınızın üstünde kaldırırken bacaklarınızı dışarı doğru açın ve alçalırken bacaklarınızı kapatın. Kalçalarınızı içeride ve karın kaslarınızı sıkı halde tutun.
Burpee: Ayakta durma pozisyonundan itibaren bacaklarınız yere paralel olana kadar çömelin ve avuçlarınızı yere koyun. Sonrasında, kollarınızı uzatırken ayaklarınızı mümkün olduğunca geriye doğru çekin. Ayaklarınız yere değdiği anda ayaklarınızı ellerinize doğru hareket ettirin ve zıplayın. Bir sonraki tekrar için squat pozisyonuna geri dönün.
