Kalça Kaslarınız Güçlendirmek İçin 4 Hareket

Barbell Glute Hip Thrust;

1. Hemen arkanızda bir bankla yere oturmaya başlayın. Bacaklarının üzerine dolu bir halter al. Bir yağ çubuğu kullanmak veya çubuk üzerinde bir ped bulundurmak, bu egzersizin neden olduğu rahatsızlığı büyük ölçüde azaltabilir.
2. Çubuğu, doğrudan kalçalarınızın üstünde olacak şekilde yuvarlayın ve omuz bıçaklarınızın üzerine yakın olacak şekilde tezgahın üzerine yaslanın.
3. Kalçalarınızı çubuk boyunca dikey olarak uzatarak ayağınıza sürerek harekete başlayın. Kilonuz omuz bıçaklarınız ve ayaklarınız tarafından desteklenmelidir. Mümkün olduğunca uzatın, sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için hareketi tersine çevirin.

Barbell Glute Bridge;

1. Yerde oturmuş bacağınızla dolu bir halterle başlayın. Bir yağ çubuğu kullanmak veya çubuk üzerinde bir ped bulundurmak, bu egzersizin neden olduğu rahatsızlığı büyük ölçüde azaltabilir. Çubuğu, doğrudan kalçalarınızın üstünde olacak şekilde döndürün ve zemine yaslayın.
2. Kalçalarınızı çubuk boyunca dikey olarak uzatarak, topuklarınızla ilerleyerek harekete başlayın. Ağırlığınız, üst sırtınız ve ayaklarınızın topuklarıyla desteklenmelidir.
3. Mümkün olduğunca uzatın, sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için hareketi tersine çevirin.

Glute Kick Back;

1. Yere ya da bir egzersiz matına diz çökün ve belinizi öne doğru bükerek (ön gövdeye dik) kollarınızı öne eğik pozisyona gelmek için ancak kollar omuz genişliğinde olacak şekilde bükün. Başınız ileriye bakmalı ve dizlerin kıvrılması, hamstrings ile buzağılar arasında 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun olacak.
2. Nefes verirken, 90 derece açılı virajı korurken hamstring’ler arkaya gelecek şekilde sağ bacağınızı kaldırın. Bu hareket boyunca glütleri küçültün ve büzülmeyi en üstte bir saniye tutun. İpucu: Hareketin sonunda, üst bacak zemine paralel olmalı, buzağı ona dik olmalıdır.
3. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve şimdi sol bacakla tekrarlayın.
4. Önerilen tüm tekrarlar tamamlanıncaya kadar alternatif ayaklara devam edin.

Varyasyonlar: Bu alıştırma için, tüm tekrarları önce bir bacak, sonra diğeri ile yapabilirsiniz. Ek olarak, ayak bileği ağırlıkları da ekleyebilirsiniz.

Bench Glute Flutter Kicks;

1. Yassı bir bankta, ön yüzü aşağı gelecek şekilde, bankın kenarındaki kalça ile uzanır, bacaklar düz, ayak parmakları yerden yüksek ve kolları tezgahın üst kenarından tutarak ön tarafa doğru uzanır.
2. Oluklar ve hamstringlerinizi sıkın ve bacakları kalça ile aynı hizada oluncaya kadar düzeltin. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun olacak.
3. Sol bacağınızı sağ bacağından daha yukarı kaldırarak hareketi başlatın.
4. Sonra sağ bacağınızı kaldırırken sol bacağınızı indirin.
5. Her bir bacak için önerilen tekrar miktarını yapana kadar bu şekilde değişmeye devam edin (suya çarpma tekmesi yapıyormuşsunuz gibi). Daima kontrollü bir hareket tuttuğunuzdan emin olun. İpucu: Bu hareketi yaparken normal bir şekilde nefes alacaksınız.

Varyasyonlar: Daha gelişmiş hale geldikçe, ayak bileği ağırlıklarını kullanabilirsiniz.