Glisemik İndeks Nedir?
Glisemik indeks nedir ve neden önemlidir? “GI” Bir yiyeceğin içindeki karbonhidratların kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini ölçen bir değerdir. Bu değer, bir yiyeceğin hızlı (yüksek glisemik indeks) veya yavaş (düşük glisemik indeks) bir şekilde enerji sağlayıp sağlamadığını gösterir. Bu konuda dikkat etmemiz gereken önemli nokta, vücudumuzun karbonhidratları nasıl işlediğidir.
Düşük glisemik indeksli yiyecekler, kan şekerini yavaşça yükseltir ve daha uzun süre tokluk hissi sağlar. Bu da, aşırı yemek yeme ihtimalini azaltır ve kilo kontrolünü kolaylaştırır. Tam tahıllar, sebzeler ve baklagiller gibi kompleks karbonhidratlar düşük glisemik indekse sahip besinler arasında yer alır. Bu yiyecekleri düzenli olarak tüketmek, enerji seviyelerimizi daha dengeli tutmamızı sağlar.
Fitness hedefleri olanlar için de glisemik indeks önemlidir. Ayrıca egzersiz öncesinde veya sonrasında tüketilen yiyeceklerin glisemik indeksi, performans artırır ve kas gelişimini destekler. Buna ek olarak, glisemik indeks, diyabet yönetiminde de kritik bir faktördür. Diyabetik bireyler, kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmak için glisemik indeks değerlerine dikkat etmelidir.
Unutmayın ki her bireyin ihtiyaçları farklıdır. Glisemik indeks, beslenme düzeninizi belirlerken bir uzmandan destek almanız gereken bir rehberdir. Çünkü vücudunuzun ihtiyaçlarına uygun besinleri seçmek için glisemik indeksi doğru bir şekilde bilmek gerekir. Örneğin pizza öncesi tüketilen bir tabak salata glisemik indeks değerini düşürecektir. Bu tarz tüyolar ile hayatınız çok daha kolaylaşabilir.
Glisemik İndeksin Önemi
Düşük glisemik indeksli yiyecekler, kan şekerini yavaşça yükseltir ve daha uzun süre tokluk hissi sağlar. Bu önemli bir kilo kontrol aracıdır ve aşırı yeme ihtimalini azaltır. Ayrıca düzensiz beslenme alışkanlıklarından uzaklaşmanızı sağlar çünkü bütün gün tok hissedersiniz.
Düşük Glisemik İndekse Sahip Yiyecekler
Tam tahıllar, sebzeler, baklagiller gibi kompleks karbonhidratlar düşük glisemik indekse sahip besinler arasında yer alır. Bu yiyecekleri düzenli olarak tüketmek sağlıklı beslenmenin temel taşlarından biridir.
- Tam Tahıllar: Yulaf, esmer pirinç, bulgur, çavdar, kepekli ekmek gibi tam tahıl ürünleri düşük glisemik indekse sahiptir. Bu yiyecekler lif içerikleriyle tokluk hissi sağlar ve kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur.
- Sebzeler: Brokoli, lahana, ıspanak, pazı, kabak gibi yeşil yapraklı sebzeler düşük glisemik indekse sahiptir. Aynı zamanda lif, vitamin ve mineral bakımından zengindirler.
- Baklagiller: Mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya gibi baklagiller kompleks karbonhidratlar içerir ve düşük glisemik indekse sahiptir.
- Kuruyemişler ve Tohumlar: Badem, ceviz, fındık, chia tohumu, keten tohumu gibi sağlıklı yağlar ve lif içeren kuruyemişler ve tohumlar da düşük glisemik indekse sahiptir.
- Süt Ürünleri: Yoğurt (tercihen şekersiz), süt, kefir gibi düşük yağlı süt ürünleri düşük glisemik indekse sahiptir. Ayrıca bu ürünler protein ve kalsiyum kaynağıdır.
- Meyveler: Bazı meyveler düşük glisemik indekse sahiptir. Bu meyveler arasında elma, armut, kiraz, çilek, şeftali ve kaysı bulunur. Ancak meyveleri porsiyon kontrolü yaparak tüketmek önemlidir, çünkü bazı meyveler düşük glisemik indekse sahip olsa da içerdikleri doğal şeker nedeniyle fazla tüketildiğinde kan şekerini hızla yükseltir.
- Tavuk ve Hindi Eti: Tavuk ve hindi eti düşük yağ içeriği ve yüksek protein seviyeleri ile sağlıklı bir protein kaynağıdır ve glisemik indeksi düşük yiyeceklerendir. Fakat tüketirken yanında sebze tüketmeye özen gösterin.
Bu yiyecekleri düzenli olarak beslenme düzeninize dahil etmek, kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza ve genel sağlığınızı desteklemenize yardımcı olabilir. Ayrıca unutmayın ki her bireyin ihtiyaçları farklıdır, bu yüzden beslenme düzeninizi belirlerken bir uzmandan destek almanız önemlidir.
Ayrıca daha açıklayıcı olması için düşük glisemik indeks değerine sahip yiyeceklerden örnekler verelim:
Beslenme planına ekleyebileceğiniz ürünler.
- Tam Tahıllar:
- Yulaf: Sabah kahvaltınız için ideal bir seçenek. Ayrıca yüksek lif içeriğiyle tokluk hissi sağlar.
- Esmer Pirinç: Beyaz pirinç yerine daha sağlıklı bir alternatif. Protein ve lif içeriği daha yüksektir.
- Bulgur: Salatalarınıza veya yemeklerinize ekleyebilirsiniz. Düşük glisemik indeksli bir tahıl ürünüdür.
- Yeşil Yapraklı Sebzeler:
- Ispanak: Hem düşük glisemik indeksli hem de vitamin, mineral deposu.
- Brokoli: Antioksidanlar bakımından zengin, kan şekerini yavaşça yükseltir.
- Lahana: Salatalarda veya yemeklerde kullanabilirsiniz. Düşük kalorili ve sağlıklı bir sebze.
- Baklagiller:
- Mercimek: Çorbalarda veya yemeklerde kullanılabilir. Yüksek protein ve lif içeriği vardır.
- Kuru Fasulye: Protein kaynağı olan kuru fasulye, doyurucu bir seçenektir.
- Nohut: Humus yapımında kullanabileceğiniz sağlıklı bir baklagil türüdür.
- Kuruyemişler ve Tohumlar:
- Badem: Enerji dolu bir atıştırmalık. Sağlıklı yağlar içerir.
- Chia Tohumu: Sıvıyı emerek şişer ve tokluk hissi sağlar ayrıca omega-3 bakımından zengindir.
- Keten Tohumu: Lif ve omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
- Meyveler:
- Elma: Yüksek lif içeriği ile kan şekerini düzenler.
- Kiraz: Antioksidanlar bakımından zengin ve düşük glisemik indekse sahip.
- Çilek: Düşük kalorili ve sağlıklı bir meyve. Taze veya dondurulmuş olarak tüketilebilir.
- Tavuk ve Hindi Eti:
- Tavuk Göğsü: Düşük yağ içeriği ve yüksek proteinle mükemmel bir protein kaynağıdır.
- Hindi Eti: Lezzetli ve sağlıklı bir et seçeneği. Düşük yağ içeriğiyle dikkat çeker.
Bu yiyecekleri beslenme düzeninize dahil ederek hem kan şekerinizi daha iyi kontrol altında tutabilir hem de genel sağlığınıza katkı sağlayabilirsiniz. Ayrıca her öğününüzde bu düşük glisemik indeksli yiyecekleri kullanarak daha dengeli bir beslenme elde edebilirsiniz.
Glisemik İndeks ve Fitness
Egzersiz öncesinde veya sonrasında tüketilen yiyeceklerin glisemik indeksi, performansı artırır ve kas gelişimini destekler. Bu da fitness hedefleri olan bireyler için önemlidir.
Glisemik İndeks ve Diyabet Yönetimi
Diyabetik bireyler, kan şekerini kontrol altında tutmak için glisemik indeks değerlerine dikkat etmelidir. Ayrıca bu diyabet yönetiminde kritik bir faktördür.
Kişisel İhtiyaçlara Uygun Beslenme Planı
Her bireyin ihtiyaçları farklıdır. Glisemik indeks, beslenme düzeninizi belirlerken bir uzmandan destek almanız gereken bir rehberdir. Bilinçsiz tüketilen gıdalar problemlerine yol açar bu yüzden bir uzmandan destek alınmalıdır.
Sağlıklı Yaşam ve Glisemik İndeks: Neler Öğrendik?
Sağlıklı yaşam için glisemik indeks konusunda daha fazla bilgiye ihtiyaç duyarsanız, sitemde yer alan ilgili içerikleri inceleyebilirsiniz. Ayrıca [email protected] üzerinden talep oluşturulması durumunda istediğiniz konular hakkında yazılar oluşturabiliriz . Bu sayede sağlığınız ve formunuz sizin elinizde, doğru beslenme ile hedeflerinize ulaşabilirsiniz.
Glisemik İndeks düşük tutmanın faydaları nelerdir ?
- Kan şekeri dengeli olduğundan acıkma hissi oluşmaz. Böylece düzensiz beslenme alışkanlığı son bulur. Bundan dolayı gece yemek yeme isteğinden uzaklaşırsınız.
- Göbek ve bel bölgesindeki yağlar enerji olarak kullanılır.
- Yağ yakımı hızlanır.
- Şekerli besinler tüketilmediğinden dolayı kalori açığı oluşur.
- Uyku düzeni sağlanır.
BUNLARIN TAMAMINA BAĞLI OLARAK SAĞLIKLI KİLO VEREBİLİRSİNİZ.
Glisemik indeksi Düşük Yüksek Besinler
- 0-55 Düşük glisemik indeksli gıdalar (Rahatlıkla tüketin.)
- 56-69 Orta glisemik indeksli gıdalar (Tüketirken dikkat edilmeli.)
- 70-100 Yüksek glisemik indeksli gıdalar (Bunlardan kaçın.)
SEBZELER |
||||
| Maydonoz | 5 |
TAHIL VE BAKLİYAT |
||
| Kuşkonmaz | 15 | BESİN | GLİSEMİK İNDEKS(Gİ) | |
| Dereotu | 15 | Yulaf | 40 | |
| Kuzukulağı | 15 | Yulaf ezmesi,yulaf lapası | 60 | |
| Brüksel lahanası | 15 | Kepek(yulaf,buğday…) | 15 | |
| Karnabahar | 15 | Mısır gevreği | 93 | |
| Zencefil | 15 | Beyaz un | 85 | |
| İrmik | 50 | |||
MEYVELER |
Durum buğday irmiği | 60 | ||
| BESİN | GLİSEMİK İNDEKS(Gİ) | Pirinç unu | 95 | |
| Elma(yeşil-kırmızı) | 38-54 | Patates unu | 90 | |
| Elma(kuru) | 35 | Mısır unu | 70 | |
| Armut(ham-olgun) | 39-53 | Çavdar unu | 45 | |
| Ayva | 35 | Soya unu | 25 | |
| Muz(ham) | 54 | Mısır nişastası | 85 | |
| Muz(olgun) | 62 | Modifiye nişasta | 100 | |
| Kayısı(olgun) | 57 | Şehriye | 46 | |
| Kayısı(kuru) | 44 | kuskus | 65 | |
| Erik(olgun) | 55 | Erişte | 35 | |
| Erik(kuru) | 40 | Bulgur | 48 | |
| Mango | 55 | Baget ekmek | 81 | |
| Portakal | 45 | Çavdar ekmeği | 45 | |
| Malta eriği | 55 | Glutensiz beyaz ekmek | 90 | |
| Şeftali | 43 | Tam buğday ekmeği | 50 | |
| Şeftali konservesi | 55 | Beyaz sandviç ekmeği | 85 | |
| Nektarin (jambon) | 35 | Mayasız ekmek(beyaz un) | 70 | |
| Üzüm | 59 | Mayalı kahverengi ekmek | 65 | |
| Üzüm(kuru) | 64 | Beyaz somun ekmek | 70 | |
| Frenk üzümü | 15 | Pirinç unundan ekmek | 70 | |
| Bektaşi üzümü | 15 | Kızarmış ekmek | 45 | |
| Kiraz | 25 | Yulaf ekmeği | 65 | |
| Kivi(olgun) | 52 | Hamburger ekmeği | 61 | |
| Böğürtlen | 25 | Kahvaltı gevreği | 30 | |
| Yaban mersini | 25 | Şekerli tahıl ezmesi | 70 | |
| Çilek | 40 | Makarna | 50 | |
| Greyfurt | 36 | Spagetti(çok pişmiş) | 55 | |
| ananas | 66 | Spagetti(az pişmiş) | 44 | |
| Kavun(olgun) | 65 | Bisküvi | 70 | |
| Karpuz | 76 | Yulaflı kurabiye | 55 | |
| Hindistan cevizi | 45 | Susam | 35 | |
| Hindistan cevizi sütü | 40 | Kuru fasülye | 34 | |
| Kızılcık | 45 | Barbunya(kuru) | 38 | |
| Limon | 20 | Nohut | 41 | |
| Avokado | 10 | Humus | 27 | |
| Hurma | 39 | Sarı mercimek | 31 | |
| Trabzon hurması | 50 | Yeşil mercimek | 25 | |
| İncir | 35 | Kırmızı mercimek | 26 | |
| İncir(kuru) | 40 | Kahverengi mercimek | 30 | |
| Nar | 35 | Soya | 23 | |
| Ahududu | 25 | Pilavlık pirinç | 87 | |
| Vişne | 20 | Pirinç | 70 | |
| Mandalina | 30 | Kırmızı pirinç | 55 | |
| Zeytin | 15 | Kahverengi pirinç | 50 | |
| Papaya | 59 | Basmati pirinci | 50 | |
| Patlamış pirinç | 85 | |||
| Pirinç sütü | 85 | |||
| kinoa | 35 | |||
| börülce | 42 | |||
| Kuru iç bakla | 80 | |||
| Nohut ve fasulye konservesi | 35 | |||
| Arpa | 25 | |||
