Glisemik indeks, kısa bir şekilde Gİ, kandaki glikoz düzeyleri ile karbonhidratların birbirlerine etkisini ölçen sistemin adıdır. Bu sisteme adını veren kişi Dr. David J. Jenkins ve arkadaşları olmuştur. 80’li yılların başında Jenkins ve arkadaşları, diyabet hastalarına hangi besinlerin iyi gelip gelmediğini araştırarak bu sistemi geliştirmişlerdir. Karbonhidratlar incelendiğinde 2 kısma ayrıldığını görmek mümkündür. Basit ve kompleks karbonhidratlar olarak karşımıza çıkarlar. Basit karbonhidratlara örnek olarak beyaz şeker verilebilir iken, patates içerisinde bulunan karbonhidrat ise kompleks olana bir örnektir. Besinlerin içerisinde sahip oldukları karbonhidratların miktarı farklılık gösterir. Bunlar da kan şekerinin yükselmesinde etkili olmaktadır. Glisemik indeksi de kan şekeri ile karbonhidratların etkileşimini açıklamaya yaramaktadır.
Glisemik indeks denilen sistem, içerisinde karbonhidrat içeren besinlerin kan şekerini etkileme hızlarına bağlı olarak oluşturulmaktadır. Bu besinlere verilen değerler 0 ila 100 arasında olmaktadır. Örneğin glikoz maddesi kan şekerini hızlı bir şekilde yükselttiğinden dolayı buna verilen değer 100 olarak karşımıza çıkar. Vücuda giren besinler arasında yavaş sindirilen ve kan şekerini yavaş bir şekilde yükselten besinlerin glisemik indeks değerlerinin düşük olduğunu söylemek doğru olacaktır.
Glisemik İndeksine Göre Besinler
Besin miktarı glisemik indeksi değerleri için etkili olan unsurların başında gelmektedir. Düşük, ortalama ve yüksek değerlere sahip besinlere örnek olarak aşağıda yer alan besinleri vermek mümkündür.
Düşük glisemik indeksine sahip besinler listesi, glisemik indeksi düzeyinin 55 ve daha azı baz alınarak oluşturulmuştur. Bu grupta pek çok baklagiller ve tahılı saymak mümkündür. Kuru fasulye, barbunya, nohut, mercimek gibi baklagillerin yanı sıra elma ve portakal gibi meyvelerin indeksi düşüktür. Kepekli ekmek ve makarna gibi yiyecekler de bu gruba dahil olan besinlere örnektir.
Düşük glisemik indeksine sahip besinleri tüketmek, kişilerin kan şekerini düzeyini ortalama bir seviyeye indirmektedir. Diğer besinlere nazaran daha besleyici olmaktadır. Bu besinlerin içerdikleri yağ ve kalori miktarı düşüktür. Tüketildiklerinde insanları uzun bir süre boyunca tok tutarlar. İnsanların iştahlarını kontrol altına almalarına da fayda sağlamaktadırlar.
Ortalama glisemik indeksine sahip besinler listesi, glisemik indeksi düzeyinin 56-69 arası baz alınarak oluşturulmuştur. Bu grupta yer alan besinlerin listesine bakıldığında; beyaz şeker, esmer pirinç, şeker kamışı, çavdar ekmeği, muz ve dondurma gibi besinler örnek olarak karşımıza çıkar.
Yüksek glisemik indeksine sahip besinler listesi, glisemik indeksi düzeyinin 70 ve üzeri olduğu besinlerden oluşur. Bu grupta yer alan besinlere bakıldığında patates, beyaz pirinç, meyve suları, beyaz ekmek, cips gibi besinler karşımıza çıkmaktadır.
Bu besinler de düşük glisemik indeksine sahip besinlerin aksine bir etki yaratır. Yüksek glisemik indeksine sahip besinlerin tüketilmesi, kişilerin kan şekerlerinin yükselmesinde etkili olan bir unsurdur. Bu besinlerin sahip oldukları yağ ve kalori miktarı diğerlerine göre daha çoktur. Kolesterolü yükselten ve kan şekeri seviyesini artıran besinler olmaktadırlar.
Besinlerin Glisemik İndeksinin Değişmesinde Etkili Olan Unsurlar
- Besinlerin yapısında bulunan maddeler ve bu besinlerin miktarları
- Besinlerin ne kadar süre boyunca depolandığı
- Yiyecek ve besinlerin pişirilme süresi ve nasıl pişirildiği
- Besinlerin hazırlanma aşamasında nasıl işlemlere maruz kaldığı
- Besinlerin hangi besinlerle ve içeceklerle birlikte tüketildiği
- Besinlerin tüketilme aşamasında maruz kaldığı sıcaklık
- Besinlerin tüketilme aşamasında gösterilen hız
- Besin amaçlı tüketilen yiyeceklerin tazeliği
- Yiyeceklerin yetiştirildiği alanların toprak özelliği ve iklim şartları
- Besinlerin bağırsaklarda sindirilme sürecinin uzunluğu ya da kısalığı
- İnsanların sağlık durumunun nasıl olduğu konularına bağlı olarak besinlerin glisemik indeksi değişmektedir.
