Düzenli antrenman yapan sporcular kas kütlesi kazanmaya devam ederler. Kaslar spor esnasında yırtılır ve bir süre sonra iyileşme evresine geçer. Yırtıklar iyileştikten sonraki idmana kaslarınız daha güçlü hazır olacaktır. Aynı gün zaten yırtılmış kaslarınızı daha fazla zorlamak, iyileşme süresini arttıracak ve spor performansını düşürecektir. Bu nedenle antrenman programlarını çeşitli şekillerde günlere dağıtıyoruz. Dünya üzerinde uzun yıllardır devam eden Hangi Gün Hangi Kas Grupu Çalıştırılmalı yazımızdan faydalanabilirsiniz.
Antrenörler son zamanlarda antrenman programlarını push – pull ve leg olarak üç grupta değerlendiriyorlar. Push (itiş) günlerinde omuz, göğüs gibi ağırlıkları iterek çalıştırılan kas grupları çalıştırılıyor. Pull (çekiş) günlerinde sırt, kol gibi çekiş ve kürek hareketlerinin ön planda olduğu kas grupları çalıştırılıyor. Leg(bacak) gününde zorlayıcı bir idman olacağı için sadece bacak egzersizlerine yer veriliyor.
Hangi 2 Bölge Birlikte Çalıştırılmalı?
Yukarıda belirttiğimiz antrenman programının kısa vadede etkili olduğunu belirtebiliriz fakat uzun vadede ne kadar etkili olur orası tartışmaya açık. Bench-Press den sonra Overhead Press de ne kadar verimli olabilirsiniz? Biz bundan dolayı Old School düzenden devam etmeyi öneriyoruz.
Pazartesi Günü Göğüs Ön Kol
Aynı gün çalışılabilecek kas grupları listesinde dünyada kabul görmüş bir idmandır. Bu 2 bölge aynı gün çalışılabilir. Göğüs egzersizlerinde göğüs bölgesi, arka kol ve kalça ve bacak kaslarınız çalışacaktır. Zaten yıpranan kasları daha fazla yormadan ön kol idmanına geçebilirsiniz.
Salı Günü Sırt Arka Kol
Pazartesi günü yorduğunuz kas gruplarını dinlendirme zamanı geldi. Onlar artık iyileştirme sürecinde, dokunmayın! İyi bir sırt idmanında sırt bölgenizin tamamı aktif olarak çalışacaktır. Bununla birlikte arka omuz kaslarınız dolaylı yoldan çalışacak ve bir sonraki güne hazırlanmış olacaktır. Sırt idmanından sonra küçük kas gruplarından olan arka kol idmanı yapabilirsiniz.
Çarşamba Günü Omuz Bacak
Zorlu güne geldik, bugün bacak idmanınız var. İdmanda iki büyük kas grubunu çalıştıracağınız için bugün iyi beslenmiş ve enerjiniz yerinde olmalı. Cheat meal yapıyorsanız bugüne almanızı öneririz. Omuz idmanını yaptıktan hemen sonra bacak egzersizlerine geçebilirsiniz.
Yukarıda Pazartesi – Salı ve Çarşamba günlerini belirttik. Günlere takılmayın antrenmanlarınıza bu 2 bölgeleri aynı gün çalıştırarak devam edebilirsiniz. 3 günlük rutinden sonra genelde off veriyoruz. Haftada kaç gün idman yapacağınıza bağlı olarak yukarıda belirtilen idmanları uygulayabilirsiniz.
Karın Kası Hangi Gün Çalıştırılmalı?
Karın kasları haftanın hergünü her idmandan sonra çalıştırmaya elverişlidir. Kardiyodan önce veya antrenmandan sonra yapılmasını tavsiye ediyoruz. Artık hangi 2 bölgeyi aynı gün çalıştırılacağını biliyorsunuz, şimdi uygulama zamanı.
