Russian Twist Nedir?
Russian Twist, karın kaslarını hedefleyen ve aynı zamanda bel bölgesini güçlendiren etkili bir egzersiz hareketidir. Bu hareket, oturarak veya yatarak yapılabilmektedir. Karın kaslarınızı sağa sola dönerken çalıştırarak oblik kasları da geliştirir. Oblik kasları halk arasında “Adonis” tabiri ile bilinen kaslardır. Bu egzersizin uygularken karın ve kasık bölgesinde kasılmalar veya ağrılar hissedilir. Bu gayet normaldir fakat ağrı boyutu yüksek seviyelere çıkarsa ufak bir set arası verilmelidir. Daha sonra setinize tekrar devam edebilirsiniz.
Russian Twist Nasıl Yapılır?
- Düz bir zemine oturun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve topuklarınızı yerden hafifçe kaldırarak denge sağlayın.
- Üst vücudu 45 derece geriye eğin, sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü yukarıda tutun.
- Ellerinizle göğsünüzün önünde veya karşı taraflarda tutarak başlangıç pozisyonunu alın.
- Karın kaslarınızı sıkarak üst vücudu yavaşça sağa doğru döndürün. Ellerinizi yanınıza doğru hareket ettirin ve ardından aynı şekilde sol tarafa döndürün.
- Her bir tarafta bir dönüş bir tekrar olarak sayılır. 10 ila 15 tekrarlık bir set yapabilirsiniz. Set sınırlaması yoktur, acı çekene kadar uygulamanızı tavsiye ederiz.
Hareketi kontrollü ve yavaş bir şekilde gerçekleştirin. Doğru formu korumaya özen gösterin.
Hangi Bölgeleri Çalıştırır?
Bu egzersiz, özellikle karın kaslarına (rectus abdominis), yan karın kaslarına (oblik kasları) ve bel bölgesine odaklanır. Aynı zamanda omuz ve sırt kaslarını da stabilize ederek bu bölgelerin güçlenmesine yardımcı olur.
Önemli Noktalar:
- Karın kaslarınızı sıkarak hareketi yapın.
- Sırtınızı dik tutmaya özen gösterin ve üst vücudunuzu 45 derece geriye eğerek hareketi gerçekleştirin.
- Ellerinizin hareketini kontrol altında tutun ve vücudunuzu dengelemeye yardımcı olun.
- Nefes alıp verme konusuna dikkat edin; genellikle dönüş sırasında nefes vermek daha rahat olur.
- Russian Twist hareketi, karın kaslarınızı ve oblik kaslarınızı çalıştırarak bel bölgesini güçlendiren etkili bir egzersizdir. Ancak herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışmanız önemlidir.
- Bel veya sırtınızda sağlık probleminiz varsa antrenörünüzden bu egzersizin varyasyonlarını talep edin. Ayrıca antrenman bölümünde karın kası için alternatif onlarca egzersiz bulabilirsiniz.
