Fitness koçlarının abur cuburları teşvik etmesi garip bir şekilde moda oldu. Hatta bazıları, düzenli olarak yemiyorsanız zihinsel sorunlarınız ve sağlık sorunlarınız olduğunu söyleyecek kadar ileri gittiler. Bu tabii ki saçmalık. Ancak öz disiplinin kötü, obezitenin hat safhada olduğu ve her gün şeker yemiyorsanız diyet kültürünün hakim olduğu bu çağda bu şaşırtıcı değil.

HAFTADA BİR CHEAT MEAL YAP | HEMDE ABUR CUBUR İLE

Ancak bunu abur cubur karşıtı bir yazı olarak düşünmeyin. Sağlıklı olmayı dileyen hiç kimse vücuduna zararlı besinler sokmak istemez. Mesele şu ki, paketlerin içinde ne olduğu hakkında fikir sahibi iseniz, daha bilinçli kararlar verecek ve daha iyi bir vücuda sahip olacaksınız.

Ancak bu sadece görünüşle ilgili değil. Hayat kalitenizi arttırmak, daha iyi hissetmek ve genel olarak daha sağlıklı olmak ile ilgilidir.

Öyleyse, birçok fit profesyonelin önerdiği gibi yüksek şekerli, aşırı lezzetli yiyecekler mi yemelisin? Karışıklığı sona erdirmenin tek yolu, kendinizi bilgiyle donatmaktır. Sonrasında bu bilgileri kendinizde deneyerek eski ve yeni vücudunuz arasındaki farkı görebilirsiniz. Bilgi her şeydir.

Birçok eğitmen diyetlerinde kaçamak olarak ultra işlenmiş (abur cubur) gıdalara yer veriyor. Aynısını sizin de yapmanızı tavsiye ediyor. “Haftada bir taneden hiçbir şey olmaz” gibi. Formunuz düzgün ve antrenman düzeniniz rutine oturmuşsa ve aksatmıyorsanız bu tavsiyeler faydalı olabilir, vücudunuz kısa sürede absorbe edecektir.

Ayrıca, abur cubur eksikliği diye bir şey yoktur. Bilimsel konuşursak, abur cubur tüketmezseniz besin ve minerallerde yoksun kalmazsınız. “Tüketmediğiniz taktirde eksik kalacaksınız” kulağa bağımlı bir kişinin söyleyeceği bir şey gibi geliyor. Sağlık uzmanları gerçekten bu tür bir bağımlılığı onaylar mı? Buna karar vermek sana kalmış.

Beslenmenizde aşırı işlenmiş gıdaları yararsız buluyorsanız, bunlardan kaçınmak size fiziksel olarak zarar vermez.

OBEZİTE, YAĞLANMA, BASİT KARBONHİDRATLAR

Abur cubur, obezojenik yiyecekler, aşırı lezzetli yiyecekler, aşırı işlenmiş yiyecekler ve diğer terimler oldukça birbirinin yerine kullanılabilir. Yani bizim amacımız için besin değeri düşük, kalorisi yüksek, basit karbonhidratlı ve en kötü yağlardan bahsediyorum.

Bununla birlikte, “işlenmiş” yiyeceklerin tümü eşit şekilde oluşturulmaz – çoğu faydalı bile olabilir – ve bunlara daha sonra gireceğiz. Ancak, abur cuburun sağlıklı olmadığına dair kanıta ihtiyacınız varsa, işte bazı araştırmalar:

• Ultra işlenmiş gıdaların obezite ile ilişkisi bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Evet, şüpheniz varsa diye bununla ilgili çalışmalar var.
• Bir adet kesme şeker, testosteronunuzu birkaç saatliğine %25 oranında düşürebilir.
• Obezitenin neden olduğu kronik inflamasyon, tat tomurcuğunun bolluğunu azaltır ve tat tomurcuğunun yenilenmesini engeller.
• Başka bir deyişle, insanları obez yapan yiyecekler onları orada tutacaktır çünkü onlara göre sağlıklı yiyecekler tatsızdır. Tat alma duyularını yenileyemeyecekleri için tercihlerini sağlıklı beslenmeye uyarlamak çok daha zor olacaktır.
• Ultra işlenmiş gıdalar ve hızlı gıdalar depresyonla pozitif ilişkilidir.
• Obezojenik yiyecekler bağırsağın mikrobiyotasını değiştirebilir. Bu mikrobiyota, sırayla, aynı obezojenik gıdalardan daha fazlası için isteklerinizi etkiler.

Ah evet. Biliyorum. Abur cuburun tanıtımını yapanlar, sadece ölçülü olarak yiyerek tüm bu sorunlardan kaçınacağınızı söyleyecektir. Ve bunda bazı gerçekler var. Bunun hakkında konuşalım.

“AZ YE BİŞEY OLMAZ” NE KADAR MANTIKLI

Moderasyon güzel bir fikir. Canınız ne çekiyorsa onu yiyin, ancak gün boyunca kalori fazlası yaratacak bir miktarın ötesine geçmekten kaçının. Kulağa mantıklı geliyor.

Hiç kimse, istediğine ulaştıktan hemen sonra onu istemekten vazgeçer mi? Ben söyleyeyim vazgeçmez. İnsanlar, besin değeri az olan gıdaları az tüketmekle tatmin olmuyor. İki bisküvi arasına sıkıştırılmış çikolatalı abur cuburu düşünün, birde üzerinde “PROTEİNLİ” yazıyorsa offff. Çayın yanında bir tane kim tüketir? Birçok insan paketin nasıl bittiğini dahi anlamayacaktır.

Çoğu insan aşırı lezzetli yiyecekleri orta derecede yiyebilseydi, yapardı. Ve eğer yaparlarsa, obezite sorunu olur muydu?

Fazla kilolu ve obez insanlar, öğle yemeğinde sadece birkaç Oreo yemekten veya arada bir akşam yemeğinden sonra bir top dondurma ile durmadılar. Aşırı işlenmiş gıdaların doğası gereği, doygunluk hissi vermemesi, tamamının hemen tüketilmek istenmesi doğaldır.

Araştırmacılar son zamanlarda ultra işlenmiş gıdaların genel kalori alımını etkileyip etkilemediğini inceledi.  20 deneğe iki hafta boyunca aşırı işlenmiş veya işlenmemiş yiyecekler yedirdiler. Daha sonra denekler iki hafta diyetlerini değiştirdiler. Yani her denek iki hafta boyunca her iki diyeti de uyguladı.

Araştırmacılar daha sonra onlara istedikleri kadar tüketmeleri talimatını verdi. Denekler, ultra işlenmiş gıdaları, işlenmemiş gıdalar yerken tükettiğinden günde 400-500 daha fazla kalori tükettiler. GÜNLÜK 400-500 KALORU, hiç azımsanamaz.

Abur cubur şirketlerinin amacı, yeme alışkanlıklarınıza diyetisyenlik etmek ve beslenmenizin enerji harcamanız için uygun olduğundan emin olmak değil, korkunç bir kar elde etmektir. Bu nedenle, daha fazlasını istemenizi sağlamak için en etkili bileşenleri eklerler: yüksek fruktozlu mısır şurubu, hidrojen yağlar vb. Sizi daha fazlasını istemek için açık açık teşvik ederler. Bu benim ortaya attığım bir tez değil. Firmaların işi.

ABUR CUBUR İÇİN KALORİ HESABI YAP

Yemeğinizle muhasebecilik oynamak, daha fazla yemeye devam etme içgüdüsünü her zaman bastırmaz. Elbette, kalorileri ve makroları kaydetmek farkındalığa yol açar fakat iştah kesici değildir.

Birçok kişi için, cips yemeyi bırakmak azaltmaktan daha kolaydır. Tüketmemek yerine azaltmayı tercih ediyorsanız bu daha çok hapis cezası gibi olacaktır. Daha besleyici ve doyurucu bir alternatif yiyebilecekken cipsin devamını isteyen bir döngüde sıkışıp kalacaksınız.

İş iştaha gelince Dr. Johnny Bowdenden bir kesit alalım:

“Doğal olarak iştahı kontrol etmenin iki yolu vardır. Biri kan şekeri dalgalanmalarına karşı dikkatli olmaktır. Diğeri ise yüksek hacimli, düşük kalorili yiyecekler yemektir. Diyetin düşmanı abur cuburdur ve hiçbir şey aşermeyi kan şekeri kadar körüklemez. Şeker açlık hissi için hız trenidir.

İşlenmiş gıdaların etkisini çok hızlı yok edebilen kişiler var. Ama bütün mesele bu. Herkesin vücudu bu tepkiyi vermez bunu yapabilenlerin sayısı çok ama çok az.

Tepkiniz normalde nasıl yediğinize, ne kadar kasınız olduğuna, bağırsak mikrobiyomunuza, son öğününüze, tat alma tomurcuklarınızın durumuna, genel olarak ne kadar aktif olduğunuza ve bir bütün olarak metabolizmanıza bağlı olarak değişebilir.

ABUR CUBUR ZARARLI DEĞİL SADECE KALORİ ARTTIRIR

Diyelim ki, abur cuburun tüketmenin tamamen zararsız olduğunu gösteren bir sürü yeni araştırma çıktı. Bu durumda bu sadece farklı bir kalori kaynağıdır. Ancak bu, faydalı besinlerden alacağınız doyurucu kalorilerden daha iyi olmayacaktır.

Bulk adı verilen eski bir beslenme taktiği. Yüksek şekerli, yüksek oranda işlenmiş gıdalar genellikle hacim olarak daha düşüktür ve midede daha az yer kaplar. Bu yüzden onları “daha ağır” şeylerle değiştirmek, daha doygun hissetmeniz anlamına gelir. Bulk aşamasındaysanız veya günde 3000-4000 kaloriye tam anlamıyla ihtiyacı olan büyük bir adamsanız, bu tavsiye kesinlikle sizin için değil.

Temiz bulkta olanlar, kalorilerini genellikle neredeyse hiç ağırlığa sahip olmayan ve yüksek kalorili donutlardan veya şekerlemelerden almazlar. Kalorileri esas olarak daha yüksek su, lif veya protein içeriğine sahip gıdalardan alırlar. Meyve ve sebzeleri, etleri ve patatesleri, çorbaları, yahnileri, akla gelebilecek her şekilde pişirilmiş yumurtaları ve yüksek proteinli atıştırmalıkları düşünün .

İŞLENMİŞ : FAYDALI GIDALAR

İdeal olarak diyetiniz çoğunlukla doğal, işlenmemiş gıdalardan ve ideal olarak her gün kilonuz başına yaklaşık bir gram protein alıyorsanız bunlar iştahı kontrol altında tutar.

Ancak katı bir diyet (işlenmiş her şeyden arındırılmış) çoğu insan için uzun vadeli değildir. Sağlıklı beslenmeyi çok daha uygun ve sürdürülebilir kılan işlenmiş gıdalar var.

Bir şey tükettikten sonra aşırı yemenizi engelliyorsa, işlenmiş olsa bile faydalı olabilir. Bu tür yiyecekler (genellikle) aşırı tüketime yol açmaz: soslar ve çeşniler, şarküteri ürünleri, yoğurt, protein tozu, yapay olarak tatlandırılmış içecekler vb.

Aptalca gelebilir ama ben bu yiyecekleri sadece bir yemeğin ana cazibesini, yani protein kaynaklarını vurgulayan “araçlar” ve “yağlar” olarak düşünmeyi seviyorum.

Örneğin bir barbekü sosu veya hardal doyurucu şeyler için bir “araç” olabilir. Yağlayıcılara gelince? Tavuk üzerine ekleyebileceğiniz ekleyebileceğiniz krema gibi düşünün. Bunlar sadece birkaç örnek. Ve bu tür şeylerin “sağlıklı” versiyonları bile var.

Burada büyük bir sorun var bu ürünlerin miktarı çok ve çok az olmalıdır. Aşırıya kaçtığınız taktirde zararları olacaktır.

YA YAPAY TATLANDIRICILAR?

Pek çok insan şeker yerine geçen maddelere kızıyor. Ancak yapay tatlandırıcıların icadı, çoğumuzun çok fazla çaba harcamadan yıl boyunca zayıflığı korumamıza yardımcı olan modern bir araçtır. Kalorilerin bir kısmında yiyeceklerin tadını tatlı hale getirir. Ve bu tür yiyecekleri aşırı yemekten kaçınabilirseniz, diyetinizde “işlevsel olarak işlenmiş” olarak sınıflandırılabilirler.

Anladım ama, yapay bir şeyi kötülemek moda. Ancak “gerçek şekeri” doğal ambalajından çıkarmak da yapay bir işlemdir. Muhtemelen hasat edildiği şeker kamışı saplarını veya şeker pancarını yemiyorsunuzdur. Bu nedenle, yapay tatlandırıcılardan kaçınma konusunda kendinizi çok dindar hissetmeden önce, Google şeker kamışı suyunun “doğal” şeker haline gelmeden önce geçmesi gereken süreci (özütleme, saflaştırma, süzme, kristalleştirme) gözden geçirin.

Yemeklere stevia gibi maddeler ekleyerek lezzetlerini lezzetli hale getiriyoruz. Bazıları için sonradan kazanılan bir tat ama en azından şeker severlerin diyet yapmaya çalışırken şikayet ettikleri “tatsızlık” hislerini önlüyor.

Yapay tatlandırıcılar iştahı artırır mı? En yeni araştırmalar hayır diyor, ancak sağlık yönünden sizi nasıl etkilediğine dikkat edin.

Çay içmek istiyor ve şeker yüzünden bırakmaya çalışıyorsanız stevia kullanın. Şekersiz şeyler içmek kendinizi zorlamayın bu işte psikolojinin önemi büyük yer kaplıyor.

MEYVE DOĞANIN ŞEKERİDİR

Meyve doğanın şekeridir. Su, lif ve polifenollerle çevrili şekerdir. Kendinizi bir kase böğürtlen, elma, portakal veya başka bir meyveyi istiyorken bulursanız, bu iyiye işarettir. Bu, ultra işlenmiş abur cuburdan daha düşük kalorili ve besleyici açıdan faydalı olan bu şeylerden hala zevk alabileceğiniz anlamına gelir.

Her türlü arzularını yüksek şekerli saçmalıklarla tatmin eden insanlar, meyve ve sebzeleri pek sevmezler. Bu tür yiyeceklere alışkınsanız, tatlı tatlar algınız farklı olabilir. Sağlıklı yiyiciler için bir elma veya muz tatlı gibidir. Ama lezzet algılarını yok edenlere yavan geliyor.

Aşırı işlenmiş gıda tüketen herkesin meyveden zevk alma sorunu mu var? Hayır. Sağlıklı koçlar genellikle iki şeker kaynağından da yararlanır –“meyve ve abur cubur”. Ancak bunlar genellikle kilolu müşterilerine lezzet algılarını bozan “abur cubur” yemeye devam etmelerini söylerler.

Sağlıklı besinlerden keyif almak doğrudur. Bu tartışmalı bir ifade olmamalı. Ve yeme alışkanlıklarınız sağlıklı yiyeceklerin tadına kıyasla tatsız hale getiriyorsa, beslenme düzeniniz yanlıştır.

Bir su bardağı dilimlenmiş çilek yaklaşık 50 kaloridir. Büyük bir elma veya portakal yaklaşık 100 kaloridir. Ve bu şeylerin hacmi daha yüksektir – yani midenizde daha fazla yer kaplarlar – marketten satın aldığınız herhangi bir kurabiye markasına göre. Porsiyon kontrolü neredeyse otomatiktir.

YAĞ YAKIN VE DURMADAN DEVAM EDİN

Yağ kaybı için iki türlü diyet yöntemi vardır. Bu yöntemler birbirinden zıt olabilir.

1  SAĞLIKLI YİYECEKLERLE İŞTAHI DOĞAL OLARAK BASTIRMAYA ODAKLANAN DİYET

Artıları: Yemek sırasında kalori saymak veya telefonunuza danışmak yok. Onsuz gitmeye alıştığınızda abur cubur için can atmazsınız. Diyetinizi doyurucu yiyeceklerle zenginleştirirseniz, sürdürülebilir bir diyet türüdür. Enflamatuar bileşenlere daha az maruz kalınır.

Eksileri: Kuruyemiş ve peynir gibi “sağlıklı” yiyecekleri fazla yemek mümkündür. Abur cubur yemeye alışkınsanız, ilk başta aşırı istek duyabilirsiniz.

2 TÜM YİYECEKLERİ DAHİL ETMEYE ODAKLANAN ANCAK BUNLARI KALORİ ÖLÇEREK YAPIN

Artıları: En sevdiğiniz abur cuburun tadını çıkarırsınız. Her kaloriyi ve makroyu saymak, yiyecek seçimleriniz hakkında çok şey öğrenmenize yardımcı olur. Saymak, yiyeceklerin sizi nasıl etkilediğine dair farkındalığı ve farkındalığı artırır.

Eksileri: Her kaloriyi saymak, birden fazla malzemeyle yemek pişirmeye yönlendirir ve her öğünde iş yükünüzü ikiye katlar. Yemek yemek için sürekli telefondan veya bilgisayardan kalori hesabı yapmanız gerekir. Aşırı lezzetli yiyecekler yine de açlık ve aşermeyle savaşmanıza neden olabilir (ve pes edebilirsiniz.) Abur cubur bağırsak sağlığı için pek iyi değildir.

Her iki yol da çalışabilir. Ancak yıllardır bir stratejiye bağlı kaldıysanız ve hala aşırı kiloluysanız (veya kendinizi yemek konusunda kontrol edemiyorsanız), tam tersi yaklaşımı denemenin zamanı gelmiş olabilir.

Her iki yolda da başarılı oldum. Ve “bir süre işe yaradı ve sonra bütün yağları geri aldım” şeklinde değil, tercihlerinize, enerjinize, zamanınıza ve genel sağlığınıza en uygun olanı öğrenmenizi sağlayacak şekilde uygulayın.

Kalori alımımı uygulamalara kaydetmeyi tercih etmediğimi ve yüksek karbonhidratlı, yüksek oranda işlenmiş gıdaları diyetime dahil etmenin hayatımı daha iyi hale getirmediğini biliyorum. Sizin için tam tersi geçerli olabilir.

Her iki durumda da, uzun vadeli çözüm için hile kodu, sizin için en uygun strateji bu olmasa bile bir şeyler denemek ve ondan öğrenmektir. Denediğiniz her diyet stratejisini daha iyi olmak için bir basamak haline getirin.