Hem Güçlenmek Hem Kilo Vermek İçin Crossfit
Crossfit, bünyesinde birçok spor hareketini barındıran bir antrenman türüdür. Son yıllarda ciddi anlamda yükselişe geçen bu antrenman türü, hem kadınlar hem de erkekler tarafından benimsenmiş durumda.
Her ne kadar kilo vermek;sağlıklı görünmek gibi gözükse de, herhangi bir diyet çoğu zaman sağlıklı olmak demek değildir. Sağlıklı bir vücudun ideal gelişimi vücudun ihtiyacı olan doğru sporu yaparken, beslenmenin de dengesini bulmakla gerçekleşir. Yapacağınız sporu seçerken de yalnızca kilo vermek değil güçlenmek, dayanıklılık kazanmak, vücudu esnetmek gibi vücuda tamamen yararlı olacak sporlar yapmanız, sizin için en iyi seçenek olacaktır. Bu konuda en iyi sporlardan bir tanesi ise crossfit hareketleridir.
Crossfit Nedir ?
Crossfit, olimpik sporlar olan halter, atletizm, jimnastik sporlarının bir birleşimi olarak Amerika’da tasarlanmıştır. Crossfit Antremanı kardiyovasküler kapasite, dayanıklılık, iş yapabilme kapasitesi, güç, esneklik, patlayıcı kuvvet, hız, koordinasyon, çeviklik ve denge olmak üzere 10 temel fiziksel gelişimin tümünü çalıştırmak üzerine oluşturulmuştur. Bu fonksiyonel alanların geliştirilmesiyle, tüm vücut ve kas grupları dengeli olarak çalışmaktadır. Bu yönüyle crossfit sporunu, ileri derece fitness yapmak , sağlıklı olmak gibi kişisel nedenlerle yapanlar olduğu gibi, yarışmacı olmak veya başka bir spor branşına destek olmak için yapanlar da bulunuyor. Bu sporu her yaş grubundan insan yapabiliyor. Yeter ki vücut bu spora iyi bir şekilde hazırlanmış olsun.
Crossfit Nasıl Yapılır?
Crossfit toplu bir şekilde birkaç kişi ile birlikte yapılabilmektedir. Çünkü belli bir fiziksel güç gerektiriyor. Bu nedenle de çok daha eğlenceli ve aktif bir yapıya sahiptir, crossfit. Her devrenin 5 ila 20 dakika arasında tamamlanabiliyor olması da gayet güzeldir.
Bu sporu yaparken özellikle kaslarınızın dinlenmeye ara ara ihtiyacı olacaktır. Bu nedenle birkaç gün için ara vererek kaslarınızın dinlenmesine izin vermeniz gerekir. Ayrıca crossfit antrenmanlarını dilerseniz spor salonunda dilerseniz de evinizde rahatlıkla yapabilirsiniz.
Crossfit Antreman Hareketleri
Air Squat
Klasik squattan farkı kolların havada olmasıdır. Sırtınızı, belinizi ve omuzlarınızıda harekete dahil eder. Klasik squat’a nazaran biraz daha zorlandığınızı fark edeceksiniz. Bu hareketi doğru yapabilmek için önce squat hareketini vücudunuza iyice öğretin derim. Arkadaki bacağın arka bölümünü (hemstring, calf) öndeki bacağın ön kısmını (quadriceps) daha etkin kullanır fakat tüm vücut egzersize dahil olur. bu yüzden kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Front Squat
Squat Hareketine alışan vücudu şaşırtmak için ve fonksiyonel anlamda bedenimizi farklı şartlarda çalıştırmaya yarayan bir hareket olarak da front squat kullanılabilir. Front squatta kullandığımız barı vücudumuzun neresinde tuttuğumuz, tutuş açıları, belin açısı ve dizlerin ayak parmaklarının çok önüne geçmemesini sağladığımız açılara dikkat ederek front squat hareketini başarıyla yaparsak bacak bölgemizin, kalça ve basen bölgemizin çabuk forma girmesini sağlarız.Overhead Squat
Klasik squat’a nazaran bu harekette barı ayaklarımız ile aynı hizada olacak şekilde kaldırarak yukarıda tutuyoruz, bir nevi military press pozisyonundayken squat yapıyoruz da diyebiliriz. Klasik squat’a göre daha komple bir egzersiz olduğu gibi çok daha zorlayıcıdır, omuzlar da bu hareket sırasında yüksek gerilime maruz kalıyor. Kaslarınızdaki dengeyi ve koordinasyonu arttırmanızda da size fayda getirir.
Shoulder Press
Omuz ve göğüs için uyguladığımız hareketlerine hepimiz aşinayızdır. Burada uyguladığımız omuz için olan press hareketini ayakta uyguluyoruz. Ellerimizin omuz genişliğinden biraz daha geniş olmasına, ayakların ise omuz genişliğinde olmasına dikkat etmekte fayda var. Gövde ve bacaklar sabit olacak şekilde uyguluyoruz. Barı indirdiğimizde boynumuzun alt kısmına ve omuzlara yaslayarak bekliyoruz.
Push Press
Ayaklarınızı kalça hizasında aralayın ve halteri üstten tuttun, elleriniz omuz hizasından biraz daha açık olsun. Kollarınızı indirin ve halteri omuz hizanızda tutma pozisyonuna dönün, bu sırada ağırlığın indirilmesini kolaylaştırmak için dizlerinizden yardım alın. İstediğiniz tekrar sayısına ulaşana kadar tekrarlayın.
Deadlift
Squat egzersizi gibi Deadlift’in de burada yer edinmesi kaçınılmaz diyebiliriz. Bu harekette, bacaklar kalça genişliğinde, kollar ise dizlerin hemen dış kısmında,bitişik duracak şekilde barı kavramaya dikkat etmeliyiz.
Sumo Deadlift High Pull
Ayaklarınızı omuz genişliğinden açık mesafede konumlayın, ayak parmaklarınızı dışa döndürün. Barı dar tutuşla kavrayıp kaval kemiklerinizin içine alın.Poponuzu düşük, sırtınızı düz ve dizlerinizi aradaki boşluktan çıkarcasına dışa doğru döndürün.Merkez bölgenizi kasın. Barı patlayıcı hareketler dümdüz vücudunuza çekin.Kalçalarınızı ve dizlerinizi tama- men açtığınız pozisyona gelin, ardından bar çenenizin altına gelene kadar “high pull” yapın.Barı yere bırakırken belinizi korumak için merkez bölgenizi sıkı tutun.
Medicine-Ball Clean
Olimpik hareketlerden olan bu hareket genellikle bar ile uygulanmaktadır.Ayaklar omuz genişliğinde, Deadlift hareketi ile topu yerden, iki bacağımızın arasından alıyoruz. Kalkış kısmından hemen sonra shrug hareketi ile topa, yukarıya doğru daha da ivme kazandırırken, topu tekrardan kavrayıp altına girerek, aşağıda Squat pozisyonunu alıyoruz. Ardından yukarı kalkıp, tekrardan topu aşağı indirerek başlangıç pozisyonuna geçiyoruz. Topu her zaman gövdemize yakım tutmaya çalışalım.
Crossfit Terimleri
- BOX: Crossfit salonları için kullanılan terimdir.
- WOD: Work Out of the Day, günün çalışma programı da denir.
- BW: Vücut ağırlığı ile yapılan antrenmandır.
- C&J: Clean and Jerk adı verilen bu hareket, olimpik ağırlıklar kullanılarak kaldırma ve silkme ile tamamlama hareketidir.
- Snatch: Snatch olimpik ağırlığı hızla yerden alıp, kafanızın üzerine kaldırma hareketidir. Kollarınız düz olmalıdır.
- C2B (Chest To Bar): Pull-up hareketini yaparken göğsünüzün bar hizasına kadar çekilmesidir.
- Burpee: Vücut ağırlığının kullanıldığı bu harekette, ayakta durarak başlanır. Tüm hareket hızlı bir şekilde durmadan yapılır. Ayakta durma pozisyonundan şınav pozisyonuna geçilir, şınavın ardından bacaklar çekilir çömelme haline geçilir ve tekrar ayağa kalkarak zıplanır. Ciddi bir efor yaratan bu hareket için nefes önemlidir.
- Chipper: Birden fazla hareketin arka arkaya yapılarak, arada boşluk verilmeden tamamlanmasıdır. Bu set sadece bir kere uygulanır.
- Unbroken : Tek seferde mümkün olan en yüksek sayıda hareketi çıkartmak için yapılan antrenmandır.
- K2e : Bir pull-up bara asılarak, dizleri dirseklere çekerek yapılan karın egzersizi hareketidir.
- Tng : Genelde lifting hareketlerinde, ağırlık barı yere temas ettirip hiç bekleme yapmadan harekete devam etme anlamına gelen antrenman hareketidir.
- Metcon : Metabolik antrenman tekniği demektir.
- Hspu: Amuda kalkarak kalçayı duvara yaslayıp, kendi bedeninizi yukarı ittirme hareketidir. Burada kafanızın altına Ab Mat yerleştirebilirsiniz.
- GHD : Gluteus ve hamstring kaslarının çalışmasını sağlayan antrenman ekipmanıdır. Antremanı , başta kanser olmak üzere pek çok hastalıktan korunmada önemli bir role sahip.Günümüzde fit olmak “zayıf” değil, “güçlü” olmak anlamına gelmeye başladı. Giderek daha çok kadın koşu bandından inip serbest ağırlıklara doğru geçiş yapıyor ve hafif kaslı bir görünümü cazip buluyor.Bu yüzden crossfit çok fazla tercih edilen antreman tarzıdır.
İyi sporlar dileriz.
