Bu sporla uğraşan herkes daha hızlı kas yapmak ister. Neden istemesin ki. Sürekli çalışıp verim alamadığını düşünen sporcu çok fazla ve hızlı kas geliştirmek istiyorlar. Şimdi size daha hızlı kas yapmak için bazı tavsiyelerde bulunacağım.
KAS YAPMA TÜYOLARI
PROTEİNİ ARTTIRIN
Kas dokularını oluşturan şeyler su, protein, biraz yağ ve az miktarda karbonhidrattır.
Proteinin temel yapı taşı olan esansiyel amino asitleri vücudumuzu kendisi üretmez dışarda beslenme yoluyla almak zorundayız. Sadece kas yapmak değil spor yaparken bile vücut proteini daha çok ihtiyaç duyar. Daha fazla protein alırsanız protein kas yapımınızı uyarır ve toparlama zamanınızı hızlandırır. Yeterli protein almak çok önemlidir o yüzden her gün en az vücut ağırlığınız başına 2 gr protein alın.
Toparlanmak için yeterli zaman ayırın
Çalışmak kadar dinlenmekte çok önemlidir. Doğru dinlenmeden çalışırsanız kas gelişiminize zarar verebilirsiniz. Kaslarınız dinlendiğinde ve yeniden ağırlık kaldırmaya hazır olduğunda çalışmaya devam etmelisiniz. Kısacası aynı kas grubunu 1 gün ara vererek çalıştırın yoksa kasın gelişimine zarar verirsiniz.
Çalışma şiddetini arttırın
Kas yaparken zorlanacağınız ağırlıkları kaldırmalısınız. Rahat bir şekilde kaldıracağınız ağırlık size çok yarar sağlamaz. Örnek verecek olursak 12 tekrarlı bir sette 13.yü yapacak haliniz kalmamalıdır. Programınızda 12 tekrar yazıyorsa ve siz 30 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlığı 12 kez kaldırıp seti bitiriyorsanız kas yapmayı unutun.
Tüm vücudunuzu çalıştıran hareketlere yönelin
En hızlı kas geliştiren hareket tüm-vücut hareketleridir. Tüm-vücut hareketi adından da anlaşılabileceği gibi çok fazla kas çalıştıran hareketlerdir. Tüm-vücut hareketlerine squat, deadlift, overhead press, barfix veya bent-over row örnek gösterilebilir. Bu hareketler aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırdığı için çok etkilidirler.
Kaloriyi arttırın
Kasma yapma gibi bir niyetiniz varsa gündelik harcadığınız kaloriden daha fazla kalori almalısınız. Çünkü kas yapma işi çok enerji ister. Daha fazla kalori alın derken aşırı yiyin demek istemiyorum. Çok aşırı yerseniz insülin direncine neden olursunuz bu da vücudunuza zarar verir. Günlük almanız gerek kalorinin 250-300 üstünde kalori eklemeniz yeterli olacaktır. Bu şekilde kas yapmanız daha uygun olur
Ağırlık arttırmak
Eğer her çalışmada aynı ağırlığı kullanıyorsanız kas yapmayı unutsanız iyi olur. Kaslarınız ancak onlara gönderdiğiniz uyarı kadar büyüyebilir. Mesela programınızda 3 set ve 10 tekrar Bench Press yazıyorsa ve Pazartesi günü 50kg çalıştıysanız, Çarşamba günü ağırlığı %1-2,5 arttırın. 51 kg çalışın ve 3 set 10 tekrarı başarınca, bir sonraki çalışmada tekrar arttırın.
Artan yükleme (progressive overload veya Kaizen prensibi) her çalışmada kasa daha fazla stres yükleme prensibidir. Bir sonraki çalışmada daha ağır çalışabilir, bir tekrar fazla yapabilir veya setler arasındaki dinlenme süresini azaltabilirsiniz. Bütün bunlar artan yükleme olarak kabul edilir. Fakat amacınız kas yapmaksa en doğrusu ağırlığı arttırmaktır.
