Definasyon Nedir ? Nasıl yapılır?

Definasyon , “bulk” adını verdiğimiz kas yapma döneminden sonra kişinin kaslarını daha görünür hale getirmesidir. Bunun için yağlarından kurtulmalıdır. Bulk döneminde kişi yüksek kalorili ve yüksek proteinli beslenmek zorunda olduğu için yağlanmaktan kurtulamaz. Bu yağlar kasların görünmesini engeller. Düşük karbonhidratlı beslenerek yağ en aza indirsekte daha hızlı kas yapmak isteyenler yüksek karbonhidratlı beslenmek zorundadır.

 

 Definasyon döneminde kişinin  bulk dönemine göre  programında bazı değişiklikler olur. Bu değişim daha çok beslenme üzerinde olur. Çalışma prensibi olarak programınızda fazla bir değişiklik olmaz.

Laktat çalışmanın ardından vücut büyük miktarda HGH dediğimiz büyüme hormununu salgılar ve bu hormon yağ yakmanızı hızlandırır. Laktat çalışma yaparsanız yaptığınız zaman yanı sıra sonrasında da saatlerce kalori yakarsınız ama kardiyoda sadece kardiyo yaparken kalori yakarsınız .Bu da demektirki lakta çalışma kas yıkıcı değil kas yapıcıdır. 4 tane tüm vücut egzersizi seçin bu hareketleri 1 dakika dinlenerek 3 döngü şeklinde yapın. Aşağıya örnek laktat çalışması bırakıyorum.

Ağırlık seçiminde önemli olan 12 kere kaldırdığınız ağırlığı 13.ye denemeye kalktığınızda kaldıramayacak durumda olmanızdır. Eğer ileri düzey bir sporcuysanız superset, triset , giantset , rest-pause gibi ileri teknikleri uygulayarak çalışma yoğunluğunuzu ve yaktığınız yağları arttırabilirsiniz.

Definasyon diyeti

Definasyon diyetinde amaç yağ yakarken en az kası kaybetmektir .Bunun içinde düşük karbonhidrat diyeti en uygunudur en fazla yağ yakımının yanı sıra en az kas kaybını sağlarsınız. Yani kas kaybetmemek için en iyi diyet düşük karbonhidrat diyetidir.

Yağ düşük yoğunluklu aktivitelerin yakıtıyken karbonhidrat yüksek yoğunluklu aktivitelerin yakıtıdır.

Ama bizler gün içinde aldığımız kalorinin yüzde atmışını karbonhidrattan alırsak vücut düşük yoğunluklu aktivitelerde de karbonhidratı yakıt olarak kullanmaya başlar. Eğer gün içinde düşük karbonhidratlı beslenirsek bunun tam tersi olur ve vücudumuz yakıt olarak yağı kullanmaya başlar bu da yağ yakımını hızlandırır.

2 hafta boyunca günde 50 gramın altında karbonhidrat alırsanız temel enerji kaynağınızı karbonhidrattan yağa çevirebilirsiniz. Bu 2 hafta içerisinde halsizlik yorgunluk gibi etkiler hissedebilirsiniz ama bu sorun değil 2 hafta sonunda çok daha iyi hissedip çok daha hızlı yağ yakacaksınız.

Dikkat etmeniz gerek nokta ise büyüme hormonunun maksimum seviyede olacağı bir beslenme tarzına sahip olmanız. Düşük karbonhidrat diyeti sırasında da aldığımız kaloriler çok önemli çok yüksek kalori ile beslenirseniz yağ yakma işlemini gerçekleştiremezsiniz tam tersi çok az kalori alırsanız bu sefer kas kaybetmeye başlarsınız. Bunun için cinsiyet ve yaşınız göre kalori almanız gerekiyor.

Beslenmede dikkat edilmesi gerekenler;

Diyet sırasında vücut proteini ihtiyaç duyacağı için vücut ağırlığı başına 3 gr protein almalısınız

Laktat çalışması yapacağınız gün 3-4 saat önceden 100 gram kadar düşük glisemik endeksli karbonhidratlı besinleri tüketin. Bunlar  bulgur pilavı, mercimek, yulaf ezmesi, makarna . . .

Çalışmanın ne öncesinde nede sonrasında yağ tüketmeyin. Çalışmadan bir saat sonra karbonhidrat almadan yemek yiyin. Günde 4 öğün yiyin ve definasyon dönemindeyken ara öğünlerden kaçının.

 

Definasyon döneminde kullanılabilecek supplementler

Whey Protein Tozu: Sabah kalkınca ve spor sonrası yıkıma geçen kasların tekrar yapıma geçmesi içi gerekli .Protein hızla kana karışır ve böylece kaslar amino asitlerle buluşur.

Kazein Protein Tozu: Gece yatmadan önce alındığında gece boyunca kasların besinsiz kalmasını engelliyor

Glutamin: Spordan 2 saat önce ve yatmadan önce 5 gram alınırsa büyüme hormonunu arttırarak yağ yakımını arttırıyor. Yağ yakıcılar: Cla, Karnitin ve termojenik ürünler yağ yakımını hızlandırır

BCAA: Çift zincirli amino asitler kas kaybını engeller günlük 10-40 gram tavisye edilen ölçek

Kreatin : Karbonhidrat depolarınızı daha az kullanmanızı sağlar.