Domates, vücudun bir çok sitemine fayda sağlayan, besin değeri yüksek bir besindir. Domatesin besin içeriği sağlıklı cilt, kilo kaybı ve kalp sağlığını olumlu yönde etkiler.
Domateslerin bu kadar bilinmesine rağmen, 200 yıl önce zehirli oldukları düşünülüyordu. Nedeni tohumun zehirli it üzümü ailesine ait olmasıydı.
Domates, patates, marul ve soğandan sonra en çok satılan dördüncü sebzedir(meyvedir). Bu makale, sağlığa yararlarını, besin içeriğini, diyet listesine domates eklemenin faydalarını ve domatesin risklerini inceleyecektir.
DOMATES HAKKINDA PRATİK BİLGİLER
Diyete domates dahil etmek, diyabetli kişilerde kansere karşı korunmaya , sağlıklı kan basıncını korumaya ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir .
- Domates, lutein ve likopen gibi önemli karotenoidleri içerir. Bunlar gözü ışığın neden olduğu hasara karşı koruyabilir.
- Sarmalara, sandviçlere, soslara ekleyerek daha fazla domates yiyin. Bu hazırlama yöntemleri temel besin maddelerinin yararını azaltabileceğinden, domatesi pişmiş haşlanmış veya çiğ olarak yiyin.
- Domatesler, pestisit kalıntısı seviyeleri bakımından ilk on meyve ve sebze arasındadır. Yemekten önce domatesleri yıkayın.
DOMATESİN FAYDALARI
Domatesler son derece yüksek besin yoğunluğuna sahiptir. Domatesler yoğun besleyici bir bitki besinidir.
Farklı meyve ve sebze türlerini tüketmenin faydaları yüksektir ve domateste diyetinizi farklılaştıracaktır. Diyetteki bitkisel gıdaların oranı arttıkça kalp hastalığı , diyabet ve kanser riski azalır.
Domatesin farklı türleri ve boyutları vardır ve farklı şekillerde hazırlanabilirler. Bunlar arasında çeri domatesler, haşlanmış domatesler, çiğ domatesler, çorbalar, meyve suları ve püreler bulunur.
Sağlık yararları türler arasında değişebilir. Örneğin, kiraz domatesleri normal domateslerden daha yüksek beta-karoten içeriğine sahiptir.
Yüksek meyve ve sebze alımı aynı zamanda sağlıklı cilt ve saç, artan enerji ve daha düşük ağırlık ile bağlantılıdır. Meyve ve sebze tüketimini artırmak, obezite ve genel ölüm riskini önemli ölçüde azaltır.
1) Kanser
Domatesler mükemmel bir C vitamini ve diğer antioksidanlar kaynağıdır . Bu bileşenlerle domatesler, serbest radikallerin oluşumuyla mücadeleye yardımcı olabilir. Serbest radikallerin kansere neden olduğu bilinmektedir.
Molecular Cancer Research dergisinde , yüksek düzeyde beta-karoten alımını prostat kanserinde tümör gelişiminin önlenmesiyle ilişkilendirdi .
Domates ayrıca likopen içerir. Likopen, bir tür polifenol veya bitki bileşiği ile bağlantılı bir bitki bileşiğidir. Prostat kanserini önler. Ayrıca domateslere karakteristik kırmızı rengini verir.
Japon popülasyonunun %80’i beta-karoten tüketiminin kolon kanseri riskini azaltabileceğini gösteriyor. Meyve ve sebzelerden lif alımı, kolorektal kanser riskinin azalmasıyla ilişkilidir .
Beta-karoten açısından zengin domates prostat kanserine karşı koruyucu önlem olabilir. Likopen ve beta-karotenin kanseri önleme veya tedavi etmedeki olası rollerini araştırmak için daha fazla insan temelli araştırmaya ihtiyaç vardır.
2) Kan basıncı
Düşük sodyum alımını sürdürmek, sağlıklı kan basıncını korumaya yardımcı olur. Bununla birlikte, potasyum alımının arttırılması, arterler üzerindeki genişletici etkileri nedeniyle aynı derecede önemli olabilir.
Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi’ne (NHANES) göre, ABD’li yetişkinlerin yüzde 2’sinden azı önerilen günlük potasyum alımını karşılamaktadır. 4.700 miligram(mg). Yüksek potasyum ve düşük sodyum alımı da ölüm riskini yüzde 20 azaltır.
3) Kalp sağlığı
Domateslerdeki lif, potasyum, C vitamini ve kolin içeriğinin tümü kalp sağlığını destekler.
Sodyum alımında azalma ile birlikte potasyum alımında bir artış, hastalık riskini azaltmak için uygulanır.
Domates ayrıca folat içerir . Bu homosistein seviyelerini dengelemeye yardımcı olur. Homosistein, protein yıkımından kaynaklanan bir amino asittir. Kalp krizi ve felç riskini arttırdığı söylenmektedir . Folat ile homosistein düzeylerinin dengeli tutulması kalp hastalığı risklerini azaltır.
4) Diyabet
Araştırmalar, yüksek lifli ürünler tüketen Tip1 diyabetli kişilerin kan şekeri düzeylerinin daha düşük olduğunu, tip2 diyabetli kişilerin ise kan şekeri, lipidleri ve insülin düzeylerini düzeltebileceğini göstermiştir.
Amerikan Diyabet Derneği , kadınlar için günde yaklaşık 25 gr, erkekler için günde yaklaşık 38 gr lif tüketilmesini önermektedir .
5) Kabızlık
Domates gibi su içeriği ve lif oranı yüksek yiyecekler yemek, hidrasyona yardımcı olabilir ve normal bağırsak hareketlerini destekleyebilir. Domatesler genellikle müshil meyve olarak tanımlanır.
Fiber dışkıya hacim kazandırır ve kabızlığı azaltmada yardımcı olur . Bununla birlikte, lifin diyetten çıkarılmasının da kabızlığa yol açabileceği bilinmektedir.
Domateslerin müshil özelliklerini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
6) Göz sağlığı
Domates, gözleri hafif hasarlardan korumaya yardımcı olabilir.
Domatesler zengin bir likopen, lutein ve beta-karoten kaynağıdır. Bunlar, kanıtlanmış güçlü antioksidanlardır. Gözleri, ışığa karşı oluşabilecek hasardan, katarakt oluşumundan ve yaşa bağlı makula dejenerasyonuna karşı korurlar.
Yaşa Bağlı Göz Hastalıkları Çalışması(AREDS) yakın zamanda, domateslerde bulunan karotenoidler lutein ve zeaksantin’in tüketiminde neovasküler AMD riskinde yüzde 35’lik bir azalma olduğunu belirtti.
7) Cilt
Kolajen cilt, saç, tırnak ve bağ dokusunun önemli bir bileşenidir.
Vücuttaki kolajen üretimi C vitaminine bağlıdır. C vitamini eksikliği iskorbüte yol açabilir . C vitamini düşük güneş ışıkları, duman gibi durumlara güçlü bir antioksidandır. Böylece cilt sarkmasına, lekelere ve farklı cilt hasarlarına karşıda koruyucu etkisi vardır.
8) Hamilelik
Hamilelik öncesi ve sırasında yeterli folat alımı önemlidir. Folik asit , folatın sentetik formudur. Takviye gıdalar ile alınır.
Hamile kadınların folik asit takviyesi almaları tavsiye edilirken, domatesler doğal olarak oluşan folat için harika bir kaynaktır. Bu, hamile kalabilecek kadınlar için de aynı şekilde geçerlidir.
DOMATESİN İÇERDİĞİ BESİNLER
Domatesler besinlerle doludur.
Bir su bardağı doğranmış veya dilimlenmiş domates şunları içerir:
- 32 kalori (kcal)
- 170.14 gr su
- 1.58 gr protein
- 2.2 gr lif
- 5.8 gr karbonhidrat
- 0 gr kolesterol
Domatesler ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere zengin bir vitamin ve mineral içeriğine sahiptir:
- 18 mg kalsiyum
- 427 mg potasyum
- 43 mg fosfor
- 24.7 mg C vitamini
- 1499 uluslararası birim (IU) A vitamini
Domatesler ayrıca çok çeşitli faydalı besinler ve antioksidanlar içerir.dahil olmak üzere:
- alfa-lipoik asit
- likopen
- kolin
- folik asit
- beta karoten
- lutein
Domates pişirildiğinde içerisindeki karotenoidler likopen, lutein ve zeaksantin gibi temel besinlerin arttığı gözlemlenmiştir. Haşlanmış domatesler, güneşte kurutulmuş domateslerden ve çiğ kiraz domateslerinden daha fazla lutein ve zeaksantin sağlar.
DİYETTE DOMATES TÜKETMENİN FAYDALARI
Diyete domateslerin besin değerini dahil etmenin kolay yolları vardır. Taze domatesleri oda sıcaklığında saklayın buzdolabına atmayın çünkü bu domateslerin lezzetini kaybetmesine neden olur.
Aşağıdaki ipuçlarını kullanarak diyetinize domates ekleyebilirsiniz:
- Çeri domatesleri humus veya sade yoğurt sosuna batırıp, atıştırmalık olarak tüketin.
- Sandviçlere ve dürümlere dilimlenmiş domates ekleyin.
- Makarna yaparken ev yapımı veya kavanozda marine edilmiş soslara doğranmış, düşük sodyumlu konserve domatesler ekleyin.
- Çorbalarda konserve, doğranmış veya haşlanmış domates kullanın.
- Tostu domates dilimleri ile yapın, kuruluğunu alacaktır.
- Doğranmış domates, soğan, jalapeno, kişniş ve taze sıkılmış limon ile hızlı bir salsa yapın.
- Taze domatesleri doğrayın ve bunları pilav ve fasulye, quesadillas veya tacos’a ekleyin. Kahvaltıda omletlere ekleyin.
- Taze dilimlenmiş domateslerin üzerine ve dilimlenmiş mozzarella peynirini balzamik sirke gezdirin ve üzerine kıyılmış fesleğen serpin.
- Meze olarak bruschetta yapın.
DİYETTE DOMATES TÜKETMENİN ZARARLARI
- Yemekten önce domatesleri yıkayın. Diyete domates dahil etmenin bazı riskleri vardır.
- Çevresel Çalışma Grubu (EWG), her yıl en yüksek pestisit kalıntısına sahip meyve ve sebzelerin bir listesini derler. Bu yiyecekler “Kirli Düzine” olarak bilinir.
- Bu listede domatesler 10 numara ve çeri domatesler 14 numaradır. Organik gıda yemenin genel sağlık yararları olduğu kanıtlanmamış olsa da, EWG insanların mümkünse organik domates satın almaları gerektiğini önermektedir.
- Organik ürün tüketmek, pestisit maruziyetini en aza indirir, ancak bunun hastalıkları önlediği kesin olarak kanıtlanmamıştır. Yemekten önce domatesleri yıkamayı unutmayın.
- Kalp hastalığı için en yaygın olarak reçete edilen bir ilaç türü olan beta blokerler , kandaki potasyum seviyelerinin yükselmesine neden olabilir. Beta-bloker alırken domates gibi yüksek potasyumlu gıdalar ölçülü olarak tüketilmelidir.
- Çok fazla potasyum tüketmek böbrek fonksiyon bozukluğu olan kişiler için zararlı olabilir. Kandaki fazla potasyumun alınmaması ölümcül olabilir.
- Gastroözofageal reflü hastalığı ( GÖRH ) olanlar , domates gibi yüksek asitli yiyecekleri tüketirken mide ekşimesi ve kusma gibi semptomlarda artış yaşayabilir . Bireysel reaksiyonlar değişir.
