Kaslarınızı ısıtmak, herhangi bir egzersiz rutininin en önemli aşamalarından biridir. Başarılı bir ısınma rutini, sizi antrenmanınıza karşı fiziksel ve zihinsel olarak hazırlar.
Isınmak neden önemlidir?
En önemlisi, ısınma kalbiniz için iyidir. Yapılan bir araştırmaya göre, 44 erkek uygun bir dinamik ısınma olmadan 10-15 saniye boyunca koşu bandında çalıştı. Kalp hızları ölçüldüğünde, bu erkeklerin% 70’i kalbe düşük kan beslemesinden kaynaklanan anormal kalp atış hızı değişiklikleri (EEG olarak adlandırılan bir kalp atış hızı monitörü ile ölçülen) gösterdi.
Ertesi hafta, anormal kalp atış hızına sahip olan olan katılımcılar, koşu bandında 10-15 saniye çalışmadan önce 2 dakikalık bir ısınma gerçekleştirdi. Sonuç olarak daha az çarpıcı kalp atış hızı değişiklikleri gözlenen bu çalışmada, uygun bir ısınmanın oldukça değerli olduğu ortaya konmuş oldu.
Kaslarımızı neden ve nasıl esnetmeliyiz?
Kas esnekliği ısınma sürecinde önemli bir kavramdır. Kas esnekliği, kasların hem esneme hem de büzülme kabiliyetine sahip olduğu anlamına gelir. Isınmanın kas yaralanmasının önlenmesindeki rolü üzerine yapılan bir araştırma, “izometrik olarak ön şartlandırılmış (ısıtılmış) kasları yırtmak için daha büyük bir kuvvet ve uzunluğa ihtiyaç duyulduğunu” ortaya koymuştur. Çalışma ayrıca, ısınmamış kasların ısınmış kaslara kıyasla daha az esnek olduğunu göstermiştir.
Isınma, hızlı, basit ve nispeten kolay olmalıdır – yani bir çalışmadan veya koşmadan önce kendinizi fazla zorlamayın. Isınmak için, dinamik esneme özelliğine sahip dinamik ısınmayı gerçekleştirebilirsiniz.
Dinamik ısınma sırasında 2-3 saniye gerinilir, serbest bırakılır, daha sonra 5-10 kez tekrarlanır. Antrenman sırasında kullanmayı planladığınız kas gruplarına odaklanmanız önemlidir, bu nedenle koşu bandı öncesi ısınmanızın öncelikle kalçaları, bacakları ve ayakları hedef alması gerekir.