09. Mar
Germe, egzersiz yapmanın en heyecanlı kısmı olmayabilir, ancak germe hareketleri yapmak çok yönlü bir spor rutini için güç ve kardiyo egzersizleri kadar önemlidir. Bazı germe egzersizlerini egzersiz programınıza dahil etmek: esnekliğinizi arttırmanıza, gerginliği azaltmanıza ve sonuç olarak egzersizlerinizi daha verimli ve güvenli hale getirmenize yardımcı olur.
Sıkı ve esnememiş kaslar, günlük işlevleri sırasında komşu eklemlerde aşırı zorlanmalara neden olabilir veya sakatlanmalara sebep olabilirler.
Yaşlandıkça kaslarımız kısalır ve daha az elastik hale gelir, bundan dolayı kaslarımızın sağlığını korumak için aktif bir rol almamız gerekir. Çoğu insan, zaman aldığından ve rahatsız edici hissettirdiğinden dolayı germe hareketlerini yapmaktan hoşlanmıyor. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı ve kardiyodan önce kendinizi yaralanma ve ağrı riskine karşı korumak için germe hareketlerini yapmak kaçınılmazdır.
Neyse ki, esnekliğinizi ve hareketliliğinizi geliştirmek zor değil. Kas gerginliğini azaltmak ve hareket kabiliyetini arttırmak için aşağıdaki hareketleri rutininize eklemeye çalışın; böylece hem spor salonunda hem de günlük yataınızda daha rahat bir şekilde hareket edebilirsiniz.
1. Ayakta Hamstring Germe
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın, dizler hafifçe bükülmüş, kollarınız yan taraflarınızda olsun.
- Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı rahat tutarken, kalçalarınızı arkaya doğru çıkarın ve nefes verin.
- Kollarınızı bacaklarınızın arkasına sarın ve 45 saniye ile iki dakika arasında tutun.
- Dizlerinizi bükün ve süre bittiğinde ayağa kalkın.
2. Piriformis Germe
- Bacaklarınız önünüzde uzanmış şekilde yere oturun.
- Sağ bacağınızı sol bacağınızın üstünüzden geçirin ve sağ ayağınızı yere düz bir şekilde koyun.
- Sağ elinizi vücudunuzun arkasında, yere yerleştirin.
- Sol elinizi sağ dizinize yerleştirin (gösterildiği gibi) ve sağ bacağınızı sola doğru çevirirken gövdenizi sağa çevirin.
3. Lunge With Spinal Twist
- Ayaklarınız yan yana olarak ayakta durun.
- Sol ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın.
- Sol bacağınızı bükün ve sağ ayağınızın parmak uçlarında durun.
- Sağ elinizi yere koyun ve sol kolunuzu tavana doğru uzatırken üst gövdesinizi sola doğru çevirin.
- 2 dakika 30 saniye bekleyin.
- Diğer taraf için tekrar edin.