Protein Nedir?
Birbirine zincir halinde tutulmuş aminoasitlerin oluşturduğu organik bileşiklere protein denir. İnsanların acıkması durumunda en son tükettiği besinlerdir. Tüketildikleri esnada kimyasal sindirimleri midede başlamaktadır. Hem hayvanlar hem de bitkilerde olmak üzere iki tür protein kaynağı bulunur.
İnsan vücudunun protein kazanmak için tüketmesi gereken hayvansal gıdalar: yoğurt, süt, yumurta, peynir, tavuk ve balık etleri gibi gıdalar sayılabilir. Bunun yanı sıra insanların tüketmesi gereken bitkisel gıdalar arasında ise; mercimek, fasulye, bezelye, kenevir, ıspanak gibi bitkiler sayılabilir.
Proteinler insan sağlığı için oldukça önemli organik bileşiklerdir. Yukarıda sayılan besin maddeleri vasıtası ile insan vücudunun sahip olması gereken protein miktarı da karşılanmaktadır. Bu besinlerin az ya da çok tüketilmesi günlük protein miktarını karşıladığı anlamına gelmez. Önemli olan vücudun özelliğini bilerek ve düzenli bir şekilde protein içeren hayvansal ve bitkisel gıdaların tüketilmesidir.
Gün İçerisinde Ne Kadar Protein Tüketilmeli?
Vücudun ihtiyacı olan birçok madde söz konusudur. Bunlardan biri de proteinlerdir. Günlük protein ihtiyacını karşılayacak şekilde beslenmek, vücut sağlığı için önemlidir. Proteinin insan vücuduna olan faydaları şu şekilde sıralanabilir:
- Kasların korunmasında ve güçlenmesinde etkilidir.
- Protein bakımından zengin olan besinlerin tüketilmesi tok hissetmeyi sağlar. Böylece vücuda daha az kalori girmiş olur.
- Kemiklerin korunmasında oldukça etkilidir.
- Gece atıştırmalarından kurtulmak için protein ağırlıklı beslenmek gerekir.
- Özellikle kahvaltı öğününde tüketilen bol proteinli besinler sayesinde güne enerjik başlanır.
- Vücudun sıvı dengesini korumada oldukça etkilidir.
- Dokuların eski haline dönmesinde etkisi vardır.
- Vücudun ihtiyacı olan besin değerlerini iletir.
Her insanın vücut yapısı ve bünyesi farklılık gösterir. Bu nedenle de insanların duyduğu protein ihtiyacı da birbirinden farklılık göstermektedir. İnsanların ihtiyacı olan günlük protein miktarını etkileyen birtakım etmenler yer almaktadır. İnsanlar günlük protein ihtiyacını nasıl belirleyebilir? Bu soruya yanıt olarak aşağıda bulunan 4 yöntemi izah etmek yerinde olacaktır.
Protein İhtiyacını Belirleme Yöntemleri
Günlük alınması gereken protein miktarını belirleyen 4 unsur bulunmaktadır. Bu unsurları aşağıdakiler gibi sıralamak mümkündür:
Günlük Alınan Kalori Miktarına Göre
İnsanların tükettikleri kalorilerin belli bir miktarını proteinlerden alması söz konusu olmaktadır. Yetişkin erkekler ve kadınlar tarafından tüketilen kalorilerin yaklaşık olarak %10-35 arası kaloriyi proteinlerden kazanması gerekmektedir. Burada izlenmesi gereken ilk adım kişinin günlük kaç kalori harcadığını bilmesidir.
Sağlıklı bir insanın yapması gereken de günlük alınan ve yakılan kalori miktarının farkına varmaktır. Günlük yakılan kalorinin %10 ve %35 ile çarpılması günlük proteinden tüketeceği kalori miktarını ortaya koyacaktır. Misal olarak, gün içerisinde 1000 kalori yakan bir erkeğin günlük tüketmesi gereken protein miktarı da 100 ile 350 kalori yakması gerekir.
Günlük Belirlenen Protein Miktarına Göre
İnsanlar günlük belli bir oranda protein almayı hedefleyebilir. Bu durumda izlenmesi gereken yol daha önce bahsedilen yüzdelik durumunu protein ağırlğına dönüştürmek olmalıdır. Proteinin her gramında 4 kalori olduğunu söylemek doğru olacaktır. Bu durumda örneğe ekleme yaparsak, gün içerisinde 1000 kalori yakan bir erkek, protein miktarından da 100 ile 350 kalori alması gerekir. Aynı zamanda da 25 ile 87,5 gram protein tüketmesi gerekir.
Kilo Durumu ve Fiziksel Faaliyet Durumuna Göre
Yetişkin bir insanın kilo başına günlük alması gereken protein miktarı bulunmaktadır. Ağırlığın her kilogramı başına minimum 0,8 gr protein tüketmesi gerekir. Gün içerisinde oldukça aktif olan insanların da protein ihtiyacı artmaktadır.
Yağsız Vücut Kitlesine Göre
İnsanların ne kadar proteine ihtiyacı olduğunu belirlemenin bir diğer yolu da aktivite durumunu ve yağsız vücut kitlesini hesaplamaktır. Kimi uzmanların açıklamasına göre insanlar sahip olduğu yağsız vücut kitlesinin yağ dokusuna göre daha çok proteine ihtiyaç duyarlar. Bu nedenle de bu teknik daha doğrudur.
Yağsız vücut kitlesi denince akla gelen vücudun yağ dışında kalan ağırlığıdır. Vücutta bulunan yağ miktarının toplam vücut kitlesinden çıkarılması ile yağsız vücut kitlesine ulaşılabilir. Günlük alınması gereken protein miktarını da insana en uygun aktivite seviyesi ile çarpılması gerekir. Örneğin, hareketsiz bir insanın 0,5 ile çarpması doğru iken haftada 20 saatten fazla aktivitede bulunan kişilerin 1.0 ile çarpması doğru olacaktır.
