Kadınlar İçin En İyi Kalça Programı

Artık kadınlar için en iyi kalça programı açıklama vakti geldi. Amacınız şekilli ve sıkı kalçalarsa, bunun sıkı çalışma ve tutarlılıkla mümkün olduğunu bilin. Sonuçta hepimiz doğuştan Jeniffer Lopez poposuna sahip değiliz ve bunu 1 gecede elde edemeyiz. Ancak zamanla kalçalarımızdan yağ yakarak daha sıkı ve daha yuvarlak bir hale getirebiliriz.

Başlamanız gereken tek şey hafif veya orta ağırlıkta bir dambıl. Yeni başlayan biriyseniz, kendinizi rahat hissedene kadar sadece vücut ağırlığınızı kullanın.

Ardından, aşağıdaki beş alıştırmayı seçin ve haftada üç kez tamamlayın. Her birini haftada en az bir kez uyguladığınızdan emin olun. Setler arasında da 30 saniye ile 1 dakika dinlendiğinizden emin olun.

Bu hareketler kolaylaşmaya başladığında, ağırlığı artırın veya kendinize meydan okumaya devam etmek için bir set ekleyin – yeni kalçanız size teşekkür edecektir. 🙂

3 set için 10 tekrar yaptıysanız, toplam 30 kez egzersiz yaptınız demektir.

Gelin şimdi kadınlar için en iyi kalça programına bakalım;

Kadınlar İçin En İyi Kalça Programı. Sıkı kalçalara merhaba diyin 🙂

1-Side lunge with dumbbells

Vücudumuzun üç farklı hareket düzlemi vardır: sagital, frontal ve enine. Hangi eklemi hareket ettirdiğinize bağlı olarak, vücudunuzun hangi hareket düzlemini çalıştığını belirleyecektir.

• Dominant yük üzerine oturduğunuz bacağınızın topuğundaki olmalı.
• Bu egzersizde nefes kontrolü tekrar sayısı açısından büyük önem taşımakta. İniş anında nefes alıp, kalkış sırasında nefes verin.
• Nefes alın ve yana doğru bir adım atarak dizinizin üstüne çökmeye başlayın.
• Dizinizin üzerine çöktükten sonra nefes vererek kalkın ve tekrar nefes alarak çökmeye başlayın.
• Hareketi yaparken ilk başlarda denge sorunu yaşayabilirsiniz. Dengeyi öğrenebilmek için gerekirse ağırlıksız ya da düşük ağırlıklarla başlayın.
• Üst vücudunuzu yere dik olarak tutmaya özen gösterin. Egzersiz boyunca sadece karşıya bakın. Yere bakmak dengenizi bozacaktır.
• (İsteğe bağlı olarak) Her iki elinize de uygun ağırlıkta birer dambıl alın. Dambıl’lar vücudunuza çarpmaması için avuç içleriniz resimdeki gibi vücuda dönük olsun.
• Hareketi yavaş formda yaparsanız arka bacak kaslarınız negatif olarak kasılacak ve gelişim sağlayacaktır.

2-Side dumbbell abductions

• Bu hareket doğrudan çekirdek ve dış uyluklarınızı hedefler.
• Sağ elinizle hafif ve orta ağırlıkta bir dambıl ile ayakta başlayın.
• Sağ bacağınızı düz tutun ve bacağınızı doğrudan yanınıza doğru kaldırmaya başlayın.
• Dambıl ağırlığının bacağınıza yaslanmasını sağlayın.
• Bacağınızı alabileceğiniz kadar yavaş ve kontrollü gidin.
• Yavaşça merkeze dönün ve tekrarlayın.

3-Side leg lifts

• Başlangıç pozisyonu için yere sağ tarafınıza doğru uzanın.
• Sağ kolunuz ile başınızı destekleyin. Sol kolunuz ile de avuçtan destek alın.
• Bacaklarınızı dümdüz olacak şekilde uzatın.
• Vücudunuz düz bir çizgi şeklinde olmalıdır.
• Duruşunuzu bozmadan sol bağınızı yukarı doğru kaldırın ve sonra aşağıya geri indirin.
• Hareketi seri halde yapın.
• Egzersizi tamamladığınız zaman diğer tarafınıza geçin.
• Egzersiz başlangıç aşamasında her iki bacak için 10 tekrar, ileri aşamalarda ise 20 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.

4-Hip raises

• Bu alıştırma köprü olarak da bilinir. Kalçanız için harika.
• Yerde yatarken başlayın.
• Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
• Ayaklarınız yerde düz olmalıdır.
• Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda düz tutun.
• Nefes alın ve topuklarınızı itin.
• Kalçanızı sıkarak yukarı doğru kaldırın kaldırın.
• Üst vücudunuzu sırtınıza ve omuzlarınıza yaslayın, dizlerinize doğru düz bir çizgi oluşturun.
• Üstte 1-2 saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

5-Squats

• Başın dik ve bakışların ileri doğru olmalı.
• Göğsünü yukarıda tut. Ayaktayken nefes alıp, çömelirken verebilirsin. Tersini de deneyebilirsin. Kendin için en uygun nefesi keşfet.
• Belini düz tutmak için enerji harcama, doğal kıvrımında kalsın.
• Kendi gücüne göre kalça ve basenler yere paralel veya inebildiğin kadar aşağıda olabilir.
• Dizlerin ayak uçlarının önüne geçmemesi hareketin genel bütünlüğü açısından önemli.
• Ayak tabanların yere düz bassın, ağırlığını topuklarına ver. Biraz daha zorlaşsın istersen ayak parmaklarını kaldırmayı dene.

6-Squat kicks

• Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş ve kollarınız önünüzde bükülmüş olarak başlayın.
• Uyluklarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı ve poponuzu geri itin.
• Yükselişte, sağ ayağınızı gidebildiği kadar öne doğru atın – kickboks gibi düşünün.
• Sağ ayağınız yere geri döndüğünde hemen tekrar çömelin.
• Sol ayakla tekrarlayın.

7-Dumbbell squats

• Egzersizi ilk defa yapacaksanız düşük ağırlıkta iki adet dambıl alın. Daha önce yaptıysanız ve gerekli güce ulaştıysanız set sonuna kadar ellerinizi yormayacak yani egzersizi yarıda bırakmanıza neden olmayacak ağırlıkta iki adet dambıl alın.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinizden biraz daha fazla açın ve parmak uçlarınız karşıya baksın. Dambılları önünüzde tutun.
• Dik pozisyondayken nefes alarak çömelmeye başlayın. Kollar tüm hareket boyunca yere sarkık vaziyette olacak.
• Üst bacağınız yani diz ve kalça arasında ki kısım yere paralel oluncaya kadar orta yavaş bir hızda çömelmenizi yapın. Göğsünüz dik ve başınız ileri bakar pozisyonda olsun. Üst gövdenizi yere eğmemeye çalışın.
• Son noktaya vardığınızda beklemeden, nefes vererek orta hızda yükselmeye başlayın. Tepe noktaya ulaştığınızda yine beklemeden nefes alarak çömelin.
• Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.
• Bu egzersizde ağırlık seçimi biraz zor olduğundan tekrar sayısını bacaklarda yanma hissedene kadar yapın. Son tekrarda, yükseliş anında bacaklarınızda ki gücün tükendiğini hissetmelisiniz.

8-Split leg squats

• Ayağın birisi 70 cm kadar geride sehpanın üzerine koyulur.
• Ellere uygun ağırlıkta bir dambıl alınır.
• Nefes alarak öndeki bacak üzerine çömelme hareketi vücut dik olarak yapılır ve yine nefes vererek başlangıç pozisyonuna kalkılır.
• Söylenen tekrar yapılır ve hareket tamamlanır.
• Diğer ayakta da hareket yapılır ve bir set tamamlanmış olur.
• Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

Bugün siz kadınlar için en iyi kalça egzersizlerini sunduk. Sıkı kalçalara sahip olmak istiyorsanız en iyi kalça egzersizleri makalemizdeki hareketleri tam olarak uygulayın. Kısa vadede iyi hissettirecek ve uzun vadede sıkı kalçalara ve fit bir görünüme kavuşacaksınız. Bu kalça programının avantajlarından biride çok fazla ekipmana ihtiyaç duymadan evdede uygulayabilme imkanı sunmasıdır. Ev için en avantajlı spor aletlerine bu bölümden bakabilirsiniz. Sağlıklı günler, iyi sporlar dileriz 🙂