Yataktan kalkmak için ana motivasyonunuz dumanı tüten bir fincan kahveyse bu yazı tam olarak sizin için kaleme alındı. Yapılan araştırmalara göre Türkiye’de 100 kişiden 95’i her gün kahve içiyor. Uyku problemleri ise azımsanamayacak kadar fazla.
KAFEİN ZARARLI MI? KAFEİN NE KADAR SAĞLIKLI?
Culina Health’de kayıtlı bir diyetisyen olan Annamaria Louloudis, “Kafeinin Alzheimer ve kalp hastalığının önlenmesi gibi bazı şaşırtıcı sağlık yararları sağladığını belirtiyor, ancak kafeinin miktarı ve kaynağı çok önemli” diyor.
“Kahve, antioksidanlar ve iltihabı azaltabilecek ve kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olabilecek diğer aktif maddelerle birlikte kafein içerir. Kola ise kafein içerir fakat aynı zamanda kafeinin zararlarından daha ağır basan ilave şekerler barındırır.”
Kafeinden arındığımızda vücudunuza gerçekten ne olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.
KİMLER KAFEİNİ BIRAKMALI?
Herkesin kafeini bırakması gerekmiyor, ancak bazı insanların daha az kafeinli bir hayat yaşayarak daha iyi hissedebileceğine şüphe yok.
Louloudis, “Kafein kan basıncında artışa neden olabilir, bu nedenle hipertansiyonu olan kişiler kafein alımını sınırlamalıdır” diyor.
“Reflü hastalığı olanlar için, kafein semptomları tetikleyebilir çünkü mide kapakçığındaki sinirleri gevşetir ve mide asidinin yemek borusuna yükselmesine neden olur.” Bu nedenle kahve, çay ve kola (tüm kafeinli içecekler) artan GÖRH semptomları riski ile ilişkilendirilmiştir.
Uyku problemi veya kaygısı olan herkes kafein alımını en aza indirmelidir. Louloudis, ” Yatmadan önceki altı saat içinde kafein tüketimi, uyku reseptörlerini etkiler ve uykusuzluk problemi oluşturur.” diyor.
KAFEİN BAĞIMLILIĞINIZ OLABİLİR
Günlük kahvenizi tüketmediyseniz ve ağırlaşma hissettiyseniz, bu duruma zaten aşinasınız. Kahve merkezi sinir sistemini uyarır, bu nedenle aniden ortadan kaybolması zihni ve bedeni çılgına çevirebilir.
Kafein yoksunluğu o kadar şiddetli olabilir ki, Zihinsel Bozuklukların Tanısal ve Sayımsal El Kitabında (DSM-5), Güncel Bağımlılık Raporlarında Eylül 2014 araştırmasına göre bunu bir tanı olarak dahil etmiştir. Kafein bağımlılığının ilk belirtileri:
- Baş ağrısı
- Yoğun yorgunluk
- Düşük ruh hali ve sinirlilik
- Odaklanma sorunu
- Grip benzeri semptomlar
Cleveland Clinic’e göre, ne kadar çok kafein tüketiyorsanız, bağımlılık belirtilerinizin o kadar şiddetli olması muhtemeldir. Belirtiler, en son kafein içtikten 12 ila 24 saat sonra ortaya çıkabilir ve dokuz güne kadar sürebilir.
FAZLA KAFEİN MİKTARI NE KADARDIR?
Mayo Clinic’e göre, günde yaklaşık dört fincan kahve veya 10 kutu kolaya eşit olan yaklaşık 400 miligram kafein çoğu yetişkin için güvenlidir. Tabii ki kesinlikle hiç kimse günde 10 kutu kola içmenizi önermiyor…
Sağlıklı çocuk gelişimi için hamilelerin günde 200 miligramdan daha az kafein tüketmesi önerilir. Şunu da bilmekte fayda var: Kafein, dekonjestanlar gibi ilaçlarla etkileşime girebilir, bu nedenle belirli ilaçlar alıyorsanız doktorunuzla kafein alımınız hakkında konuşmanız gerekmektedir.
KAFEİNİ BIRAKARAK KİLO VEREBİLİRSİNİZ
Günlük kafein alımınız bir litre kola veya bir bardak mocha seviyesinde ise, diyetinizden kafeini keserseniz muhtemelen kilo verirsiniz.
Starbucks’tan sadece bir Grande Caramel Mocha alırsanız 470 kalori ve 59 gram şeker tüketmiş olursunuz. Bu, ortalama bir insanın iki gün boyunca alması gerekenden daha fazla şeker demektir. O zaman şekerli içecekleri şekersiz bitki çayı gibi kafeinsiz alternatiflerle değiştirmenin kilo kaybı sağlaması şaşırtıcı değildir. Ancak zaten şekersiz sade kahve veya çay içiyorsanız, bu içecekleri keserek kilo vermeniz pek olası değildir.
Önemli!
Kestiğiniz kafeinin türü ne olursa olsun, yavaş yavaş bıraktığınızdan emin olun. Louloudis, kafein alımınızı azaltmayı planlıyorsanız, günde yarım fincan kadar kesmeye veya kafeinsiz bir kahveyi normal bir kahve ile değiştirmeye başlayın, diyor. Cleveland Clinic’e göre, alımınızı iki ila üç hafta içinde kademeli olarak azaltmak, istek semptomlarını (ve rahatlama için kafein alma isteği) en aza indirmenin en iyi yoludur.
DAHA AZ ENDİŞELİ HİSSEDEBİLİRSİNİZ
Kafein bir merkezi sinir sistemi uyarıcısıdır, yani beyin aktivitesini hızlandırabilir ve kaygıyı artırabilir.
Louloudis, “Yüksek kafein alımı bazı insanlarda kalp çarpıntısına, titremeye, baş ağrısına ve uykusuzluğa neden olabilir” diye açıklıyor. “Zaten kaygıyla yaşayan bireyler bu semptomlara özellikle yatkın olduğundan, kafein mevcut kaygıyı daha da arttırabilir.”
Nisan 2020’de yapılan bir araştırmaya göre, kafeinin bazı insanlarda panik duyguları, artan sinirlilik ve psikolojik problemler ile de bağlantılı olduğunu kanıtlandı.
KAFEİNİ AZALT: DAHA TEMİZ UYU
Aralık 2018’de yapılan bir araştırmaya göre kafein, bir adenosin reseptör antagonisti olarak işlev görür. Adenozin, gün boyunca merkezi sinir sisteminde biriken bir kimyasaldır ve nihayetinde gece boyu uykunuz bir türlü gelmek bilmez.
McGill Üniversitesi’ne göre kafein adenosin reseptörlerine bağlandığında, sakinleştirici nörokimyasalın etkilerini bloke ediyor. Sonuç: Ekstra uyanık hissedersiniz.
Elbette herkesin kafein toleransı farklıdır. Ancak “yavaş metabolizörler” olarak adlandırılan bazı insanlar için bu uyanıklık hissi saatlerce sürebilir. Öğlen saatlerinde içilen bir fincan kahve bile yatağa girme vakti geldiğinde ciddi uyku sıkıntılarına neden olabilir.
Sonuç olarak: Kafeine duyarlıysanız, kahveyi bırakmak size daha kaliteli uykular sunabilir. Kafein, adrenalin gibi enerji verici nörotransmitterlerin üretimini de arttırdığından, gün içinde enerjisiz hissederseniz şaşırmayın.
SİNDİRİM SİSTEMİNİZ İYİLEŞEBİLİR
Louloudis, kafeinin bağırsak yolunun hareketliliğini hızlandırdığını, bu nedenle ishalin baskın olduğu irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi problemlerle mücadele edenlerin kafeini keserse rahatlama yaşayabileceğini söylüyor.
Kahve, çay ve çikolata gibi yaygın tetikleyicileri keserek kafein alımını en aza indirmenin GÖRH semptomlarını da iyileştirebileceğini biliyoruz. Kafeinli, gazlı içeceklerin (kola gibi) diyetten çıkarılması bazı insanlar için gaz ve şişkinliği de iyileştirebilir.
Dip Not!
Herkesin kafeini bırakması gerekmese de bazı insanlar (özellikle hipertansiyon, GÖRH, IBS, anksiyete veya uykusuzluk ile mücadele edenler) daha az kahve, çay, enerji içeceği ve kola içmelidirler.
Kafein alışkanlığınızı istikrarlı ve güvenli bir şekilde nasıl engelleyeceğiniz konusunda doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun.
