03. Mar
Alt vücut bölgesi için antrenman programı ve egzersiz önerilerine geçmeden önce alt vücut grubuna hangi kasların dahil olduğunu bilmek istemez misiniz?Tabii ki bacak kasları bu bölüme dahil olan en büyük kas gruplarındandır. Biz kalça ve bacak bölgelerini ele alacağız.
Neden kalça egzersizi yapmalıyız? Bize ne gibi faydası olabilir onları görelim.
- Harika kalçalara ulaşabilmek ve çoğu kişinin dikkatini çekebilmek için bu egzersizler kadınlarda diğer egzersizlere göre daha ön plandadır.
- Erkeklerde ise durum daha fit bir vücut için yapılmalıdır.Örneğin; üst bacak, arka bacak ve kalça kaslarını çok iyi derecede güçlendirebilirsiniz kalça egzersizleriyle.
- En önemli şeylerden biri kalça egzersizlerinde duruş bozukluğunuzu düzeltebilecek hareketler bulunmaktadır.(squat gibi)
İlk kalça egzersizi hareketimiz”Barbell Hip Thrust”
- Bu hareketi diğer hareketlerden ayıran en büyük özellik omuzlarınızı kaldırmanız, kalçalarınızı maksimum seviyede çalıştırmanızı sağlayacak özel bir açı oluşturmasıdır.
Barbell hip thrust hareketi nasıl yapılır?
GIF’de gördüğünüz şekilde ayaklarınız yere sağlam basıcak şekilde ve dizlerinizi kırarak 90 derece açı oluşturmalısınız.
- Derin nefes alarak ayaklarınız yere basarken, kalçanızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın ve tam bir uzanma yaratın.
-
Bu hareketi 8-10 tekrardan 4 set olarak yapmanızı ve setler arası 1-2 dakika mola vermenizi tavsiye ederiz.
Temel bir kalça hareketlerinden biri olan “Squat Hareketine” geçelim.
- Squat yapmanız için bir çok sebep var ve bu sebepleri merak edenler için hepsini yazmaya çalıştık buyurun birlikte bu sebepleri inceleyelim.
- Yazımın ilk başlarında bahsettiğim gibi üst bacak,arka bacak ve kalçayı güçlendirir.
- Kalça ve bacak şekillendirmenize yardımcı olur.
- Ayak bileklerinin hareket ederken meydana gelen ağrılarınızı ortadan kaldırır ve size hareket kabiliyeti katar.
- Ve çoğu kişinin bilmediği şekilde karın kaslarınızı belirginleştirip şekillenmesine yardımcı olur.
- Duruş bozukluğu çeken kişilerin bu hareketi yapmaları tavsiye edilir ve duruşlarının düzeltilmesinde yardımcı olur.
Squat Hareketi Nasıl Yapılır?
GIF’de gördüğünüz kişi barbell squat yapmaktadır siz bu hareketi ilk başlarda ağırlık koymaksızın uyguluyabilirsiniz.
- Ayakta dik olarak durun ve bacaklarınızı kalça genişliğinde yanlara doğru açın. Sırt ve belinizi sabit tutarak, sanki sandalyeye oturuyormuş gibi yere doğru çömelin.
- Bu hareketi 15-20 kere tekrarlayarak 4 set yapmanız tavsiye edilir her set arası 1-2 dakika mola vermeniz gerekmektedir.
Bir diğer kalça hareketi olan “Geriye Tekme Hareketi(Kneeling Leg Extension)”
Kneeling Leg Extension Hareketi Nasıl Yapılır?
- Dizlerinizin üzerinde elleriniz yerde olacak şekilde pozisyon alın. Bir diz yerde kalacak şekilde diğer bacağınızı tekme atar gibi yukarıya kaldırıp başlangıç pozisyonuna dönün diziniz yere değmeden tekrarlarınızı yapın.Bitince diğer bacağınıza geçin.İki bacakta da ayrı ayrı 10’ar kez yapmanız tavsiye edilmektedir.
Son hareketimiz “Lunge Run Hareketi”
- Kalça bölgesini çalıştırarak güçlendirir.
- Baldır bölgesini güçlendirir.
- Yağ yakımınızı hızlandırır.
Lunge Run Hareketi Nasıl Yapılır?
- Ayakta dik bir şekilde durup ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sağ bacağınızı öne atarak 90 derece olacak şekilde dizden kırın. Diğer bacağınızı ise dizden aşağınız yere paralel olacak şekilde alçaltın. Ellerinizi koşu pozisyonuna getirerek 2 -3 saniye bu pozisyonda kalarak başlangıç pozisyonuna geri dönerek aynı hareketi diğer bacağınız için yapın.
- Egzersizi 8-10 kere 4 set olarak yapmanızı tavsiye ederiz.
