Spor öncesi enerji veren besinler ile ilgili , spor sırası ve sonrasında yediğiniz yiyecekler yalnızca performansınızı değil, bünyenizide etkileyebilir. Spor öncesinde enerji barları, içecekler, jeller ve diğer kolayca sindirilebilir karbonhidratlar dahil doğru enerji besinlerini doğru zamanda tüketmek, sindirim sisteminizi aşırı sarsmadan ihtiyacınız olan enerji kaynaklarını sağlayabilir.
Zirvede performans sergilemek için spor öncesinde yediğiniz yiyecekleri hazırlamanız gerekir. Bu, vücudunuzun acil enerji için glikoza dönüştürebildiği kaliteli besinlere odaklanmanız anlamına gelir , ki bunlar daha sonra kullanılmak üzere spor öncesinde yediğiniz besinleri glikojene dönüştürür . Egzersizden sonra, rahatlamaya yardımcı olmak ve bir sonraki egzersizinize hazır olmak için glikojen depolarınızı yenilemeniz gerekir. Spor öncesi yediğiniz besinler bu konuda size yardımcı olacaktır.
İhtiyacınızı Hesaplamak
Spor öncesi yemek planınızı yoğunluğa, süreye ve yapmayı düşündüğünüz egzersiz türüne göre yapılandırmanız gerekir. Bazı aktiviteler hızlı bir şekilde enerji yakarken, diğerleri sizi uzun süre çalışmaya devam ettirmek için yavaş ve sabit bir yakıt tedariki gerektirir.
Spor Öncesi Yemek Stratejisi
Spora hazırlanmak için, uykudan kalktıktan sonra tam anlamı ile açken glikojen depolarını doldurmak gerekir. Ne kadar yiyeceğinize bağlı olarak, Spor öncesi yemeği uygun şekilde sindirmek için kendinize bir ila dört saat arasında bir süre izin vermelisiniz.
Spor Öncesi Ne Yemeli
Glikoz çoğu egzersiz için tercih edilen enerji kaynağı olduğundan, spor öncesi bir öğün karbonhidratları yüksek ve makarna, meyve, ekmek, enerji çubukları ve enerji içecekleri gibi sindirimi kolay yiyecekler yenmeli ya da içilmelidir.
Spor öncesi besin olarak seçtiğiniz karbonhidrat türü de önemlidir. Bir dayanıklılık etkinliğine katılıyorsanız, düşük glisemik endeksi olan bir karbonhidratla devam edin . Düşük glisemik indeksi karbonhidratları kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltmez, bunun yerine glikoz seviyelerini sabit bir durumda daha uzun süre korur. Bunlara yulaf ezmesi gibi yiyecekler ve tam tahıllı yiyecekler dahildir.
Spor Yapmadan 3-4 Saat Önce
- Taze meyve
- Simit
- Domates soslu makarna
- Fırınlanmış patates
- Enerji barı
- Sütlü mısır gevreği
- yoğurt
- Fıstık ezmesi, yağsız et veya peynirli tost
- Su
- Taze meyveler
- Ekmek, simit veya makarna
- Yulaf ezmesi
- yoğurt
- Su
Spor Öncesi 1 Saat veya Daha Az
- Elma, şeftali veya üzüm gibi taze meyveler
- 1-1 / 2 bardak spor içeceği
Spor Öncesinde Ne Yenilmez?
Spor öncesinde çok fazla yağ veya lif içeren yiyecekler midede kalmakta ısrarcıdır ve sindiriminizi zorlaştıracaktır. Bu tür yiyecekleri spor öncesinde yerseniz, kramp, mide ağrısı ve mide bulantısı yaşama ihtimaliniz vardır. Kendinize bir kural olarak spor öncesi yiyeceğiniz yemeklerde, patates kızartması, patates cipsi, çikolata ya da kırmızı et gibi yiyeceklerden kaçının.
Aynısı kafein geçerlidir . Bir fincan kahve bir olayın başlangıcında size bir enerji patlaması sunabilirken, “enerji” merkezi sinir sistemi üzerindeki uyarıcı etkisinden kaynaklanmaktadır. Kafein kaslarınızı güçlendirmek ya da glikojen depolarınızı inşa etmek için hiçbir şey sunmaz. Size idrar söktürücü etkisiyle hızlı dehidrasyona yol açacaktır ve halsizlik, baş ağrısı, kas titremeleri ve mide bulantısına neden olacaktır.
Sağlıklı Sporlar.