Sporcular için güç gereklidir. Fakat ev temizliği, araç yıkama, evcil hayvan gezdirme gibi günlük işlerde de güç faktörü yer edinmektedir. Rutin olarak yapılan bu işlerden sonra kendinizi yorgun hissediyorsanız bu gücünüzün düşük olduğunu gösterebilir. Spor ve beslenme uzmanları dayanıklılığı, belirli aktiviteleri uzun süre sürdürebilme yeteneği olarak değerlendiriyorlar. Güç sporcular için önemli bir detaydır. Dayanıklılık seviyesi yüksek olanlar uzun süre antrenman yapabilir ve hedeflerine daha erken ulaşabilirler.
Gücü etkileyen birçok faktör vardır. Beslenme düzeni bunlardan biridir. Bazı besinler güç seviyesini arttırırken bazıları ise ters etki yapabilirler. Güç seviyesini arttırmak için demir önemli besinlerin arasında yerini alır. Eylül 2014 de yapılan araştırmaya göre (bknz:Iron and the endurance athlete)demir, güç sporcuları için önemli olan metabolizma, oksijen taşıma ve asit-baz dengesini düzenlemede rol oynar. Bununla alakalı birçok araştırma yapıldı fakat sayfalarca araştırma ile sizi sıkmayacağız.
Sporda Güç Arttırmak İçin En İyi Gıdalar
Tahıllar
Neredeyse bütün diyet makalelerinde veya yorumlarında yulaftan bahsedilir. Neden lezzeti pek yerinde olmayan, içerisine onlarca tatlandırıcı, kuru meyve vs. katıp birçok kişinin zorla tükettiği bu besini uzmanlar öneriyor?
Yulaf tam tahıllı, yavaş sindirilen bir enerji kaynağıdır, uzun süre tok hissettirir ve aktivite esnasında düşüşler yaşamanızı engeller. Yulafı tahıl listesinin başına alabiliriz ve aşağıdaki tahıllarla bu listeyi destekleyebiliriz.
- Arpa
- Esmer pirinç
- Patlamış mısır (Yağsız)
- Kinoa
- Tam tahıllı ekmek
- Tam tahıllı makarna
Pancar
Pancar ve pancar suyu, güç arttıracak besin deposudur. Ülkemizde pek örneği görülmese de yarışlarda fark yaratan sporcular antrenmandan önce pancar veya pancar tozu tüketiyorlar. Pancar kandaki nitrik oksit seviyelerini yükseltir. Kanın oksijen taşıma kapasitesini iyileştirerek akciğerinize büyük ölçüde fayda sağlar. Tıkandım, bittim, nefesim yetmiyor gibi sorunlara son verecek gibi görünüyor.
Yüksek Proteinli İçeren Gıdalar
İdmandan önce tüketilen karbonhidratlar, antrenmanı faydalı geçirmenize ve güç seviyenizde düşüş olmamasını sağlar. Ya idmandan sonra? Bu soru için devreye proteinler giriyor. Uzun süreli egzersizlerden sonra kaslarınız artık bitmiş, yorulmuş ve yırtılmış olacaktır. Bir sonraki idmana kadar kendini toparlaması gerekiyor ve bunun için proteine ihtiyacı var. En iyi protein kaynakları aşağıdaki gibidir.
- Tavuk göğüs eti
- Yumurta
- Somon
- Kırmızı et
- Soya
- Mercimek
- Yoğurt
Baklagiller
Karbonhidrat için tam tahıllardan bahsettik. Fakat tahılları baklagiller ile desteklemek, beslenme düzeninizin uzun vadeye yayılması aynı zamanda vitamin, besin ve minerallerden eksik kalmamak için önemlidir. Baklagiller mükemmel bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Tahıllardaki gibi uzun süre enerji ve güç verir. Aynı zamanda birçok baklagil demir bakımından zengindir.
Kuru Meyveler
Yazının başında demirin güç için faydalarından bahsettik. İncir, hurma, kuru üzüm, kuru kayısı gibi kurutulmuş meyveler yüksek miktarda demir içerir. Fakat göründükleri kadar masum değiller. Birçok besin içeriğinin yanında, azımsanamayacak kadar şeker içerirler. Tüketirken dikkatli olmakta fayda var.
Güç Arttırmak En Kötü Gıdalar
Yazıyı buraya kadar okuduysan aşağıdaki ürünleri tüketmeyeceğine inanıyoruz.
Alkol
Alkol uzun süreli fiziksel aktiviteler veya antrenman öncesi için iyi bir seçim değildir. Az miktarlarda alkol güç seviyesini biraz geriye çekerken yüksek miktarlar ciddi düşüşlere neden olabilir. Alkolün idrar söktürücü etkisi vardır, dehidrasyon olabilirsiniz. Bu nedenden dolayı büyük ölçüde güç kaybı yaşayabilirsiniz.
Yüksek Lifli Gıdalar
Lif sindirime ve sağlığa birçok faydası bulunan besindir. Diyetlerde veya beslenme listelerinde çoğunlukla bulunabilir. Ancak güç sporları için çok tüketilmemesi gerekir. Yüksek lifli besinler çok geç sindirilir, sindirim sisteminde uzun süre kalarak mide ve bağırsak problemlerine yol açabilir. Güç seviyesinde ciddi düşüşler yaşanabilir. Unutmayın sindirim sistemi vücudun ikinci beynidir, o rahat etmeden vücut edemez. Rahatsız hissettiğiniz bir antrenman verimli geçmez.
Yüksek Yağlı Gıdalar
Kuruyemişler, avokado, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar sedanter bireyler için faydalıdır. Fakat güç ve dayanıklılık sporları ile ilgileniyorsanız dikkatli tüketmenizde fayda var. Yağ, güç sporları için ideal bir enerji kaynağı değildir. İdman sırasında bir miktar yağ kullanılsa da yavaş bir enerji kaynağıdır. Özellikle kızartılmış yiyeceklerin tüketilmemesini sağlık ve dayanıklılık açısından tavsiye edebiliriz.
