En Etkilik 10 Squat hareketi
Squat kalça ve bacak geliştirmek için başarılı ve en etkili egzersizdir. Fit bir görünümün yanı sıra çok daha dikkat çekici bir kalçaya sahip olmak için için en iyi hareketlerin başında squat gelir. Bu kadar etkili bir egzersiz olan squat için nasıl bir başlangıç yapmanız gerekiyor? En etkili 10 Squat egzersizini türkçe isimleri ile sizler için derledik. Okumaktan sıkılıyorsanız egzersizleri hareketli resimlerdeki gibi uygulayabilirsiniz.
Başlangıç İçin Squat Hareketleri;
Çömelme Squat
Öncelikle, ayaklarınız omuz genişliğinde açın mümkün olduğunca dik durun. Vücudunuzu kalçalarınızı geriye itin ve dizlerinizi bükerek mümkün olduğunca aşağı indirin. Kalçanızı sıkarak kendinizi tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. En etkili squat hareketi olan çömelme squatı uyguladınız. 4 x 12 şeklinde devam edebilirsiniz.
Kısa Band Squat
Ayaklarınız omuz genişliğinde açın. Diz ve baldırlarınızın etrafında dolanmış kısa bir spor bandı ile dik durun . Vücudunuzu kalçalarınızı geriye iterek ve dizlerinizi bükerek mümkün olduğunca aşağı indirin ve durun, sonra tekrar başlangıç pozisyonuna gelin. Birinci egzersize benzerlik göstersede bandın uygulayacağı direnç biraz daha zorlayıcı olacaktır.
Ağırlıklı Sumo Squat
Ağır bir dambılın ucunu göğsünüzün önünde tutun(dambıl yerine farklı ağırlıklarda kullanabilirsiniz yeterki elleriniz göğüs hizanızda birleşebilsin). Ayaklarınızı yaklaşık iki kat omuz genişliğine ayarlayın, ayak parmaklarınızı hafifçe dışa dönük tutun. Kalçalarınızı geriye iterek ve dizlerinizi bükerek vücudunuzu aşağı indirin ve durun, yavaşça kendinizi başlangıç konumuna geri itin.
Çift El Ağırlıklı Squat
Bir çift dambıl alın ve omuzlarınızın yanında tutun. Vücudunuzu kalçalarınız zemine paralel olana kadar indirin. Ayağa kalkın ve dambılları doğrudan yukarı kaldırın, indirin ve yeniden çömelin ve bunu setleriniz boyunca tekrarlayın.
Çömelik Zıplama Squat
Ayaklarınız birbirinden kalça genişliğinde, dizleriniz neredeyse 90 dereceye kadar bükülene kadar vücudunuzu alçaltın. Zıplayarak bacaklarınızı dışarıya doğru atlayın ve ardından hemen başlangıç pozisyonuna dönün.
Tek Ağırlıklı Squat
Önünde kol uzunluğunda bir dambıl tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde durun. Elinizdeki ağırlık ile aşağıya çömelin ve ağırlığı ağız hizasına kadar ağırlığı kaldırın, sonra ağırlığı indirirken tekrar dik konuma geri dönün.
Çömel Zıpla Çömel
Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve kolları yan tarafınızdan tutun. Kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve üst uyluklarınız yere paralel olana kadar indirin. Kollarınızı yere paralel olana kadar kaldırın ve durun, sonra kollarını tekrar yanlara doğru döndürürken mümkün olduğunca yükseğe zıplayın.
Squat Chest Press
Dirseklerinizi yanınızda tutarak, bir elinizi iki elinizle göğsünüzün yakınında tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır. Vücudunuzu olabildiğince alçaltın. Göğüs hizanızdan, kollarınızı doğrudan önünüze doğru uzatın ve göğsünüze geri getirin. Bekleyin ve sonra ayağa kalkın.
Bölünmüş Squat
Elleriniz ile belinizi kavrayın, bir bacağınız geriye atın, diğer bacağınız ise düz dursun. Vücudunuzu olabildiğince yavaşça aşağıya indirin ve durun, sonra hızlıca başlangıç pozisyonuna geri dönün. Set bittiğinde diğer bacağınız geriye atarak egzersizi tamamlayın.
Ağırlıklı Bölünmüş Squat
Bir önceki harekette olduğu gibi bacağınızın birini geriye atın.Farklı olarak iki elinizede birer ağırlık alın ve yanlarınızda tutun. Kollarınız ve gövdeniz düz bir şekilde dizlerinizden bükerek kendinizi aşağıya doğru çömelin, kalkarken kollarınız yanlara doğru kaldırın.