Günümüzde geldiğimiz noktada, yeterli uykunun önemi çoğu kişi tarafından hala dikkate alınmıyor. Gününüzü bir bilgisayar ekranının önünde, bir şantiyede çalışarak ya da üniversitede derslere katılarak geçirmeniz fark etmeksizin, vücudunuzun iyi çalışabilmesi için bol miktarda kaliteli uykuya ihtiyacı vardır.
Uyku hijyeni kavramı gittikçe daha fazla insan günlük yaşamlarında kişisel bakıma öncelik vermek istediğinden dolayı son zamanlarda daha çok önem kazanmaya başladı. Peki uyku hijyeni nedir? Genel olarak konuşursak, uyku hijyeni, bir kişinin yatmadan önce dahil edebileceği çeşitli alışkanlıklar ve gece rutinleri için kullanılan bir terimdir. Cep telefonunu yatmadan bir veya iki saat önce kapatmayı, kitap okumayı, meditasyon yapmayı veya üçünü de içerebilir.
Uyku Hijyeni Neden Önemli?
Uykunun zayıflar için olduğunu düşünüyorsanız, tekrar düşünün! Gece aldığınız uyku, ertesi gün için temeli atar ve çok az veya çok fazla uyursanız- yedi ila dokuz saat arası idealdir – sınıfta, işte veya spor yaparken performansınızı tehlikeye atabilirsiniz.
Bununla birlikte, eğer kötü uyku hijyeni hayatınızda sabit hale gelirse, işiniz veya okulunuz dahil olmak üzere hayatınızın her alanında potansiyelinizin düşmesine neden olabilirsiniz.
İyi Bir Gece Uykusu İçin Yapılması Gerekenler
Gece rutininize dahil etmeye başlayabileceğiniz en iyi uyku hijyen ipuçlarını aşağıda görebilirsiniz.
Yatağınızda telefonunuzla veya bilgisayarınızla oynamaktan kaçının: Dijital dünya ile ilişkinizi yatmadan önce olabildiğince azaltmak en iyisidir. Yatma vaktinin sosyal medyada gezinmek için mükemmel bir zaman gibi göründüğünü biliyoruz, ancak telefonunuzun yaydığı mavi ışık melatonin gibi, sirkadiyen ritminizi düzenleyen hormonların (yani uyku döngüsünü) üretimini baskılayabilir. Yatmadan bir veya iki saat önce telefonunuzu kullanmaktan kaçınmak için elinizden gelenin en iyisini yapın ve kitap veya dergi gibi basılı bir şeyler okuyun.
Yatmadan önceki alışkanlıklarınızı bir rutin haline getirin: Uykuya başlamadan önce son birkaç saatinizi dinlendirici ve kişisel bakım rutinine dönüştürün. İyi bir kitap ve bir bardak bitki çayı ile kendinizi rahat hissetmenizi sağlayacak aktivitelerle yatağa hazırlanın.
Kafein ve alkolden uzak durun: Kahve ya da çay gibi kafeinli içecekler içmek için kendinize bir zaman ayırın ve bu zaman dilimine uymaya çalışın. İdeal zaman dilimi genellikle yatmadan 4-6 saat öncesidir. Her ne kadar alkol başlangıçta uykuya dalmanıza yardımcı olabilse de aldığınız uyku kalitesini tehlikeye atabilir. Uyumadan en az birkaç saat önce son kadehinizi veya kahvenizi içmeniz gerekmektedir.
Kendinize yatma vakti ayarlayın ve buna bağlı kalın: Yetişkinliğin en büyük zevklerinden biri, ışıkları erken söndürmek de dahil olmak üzere anne ve babanızın söylediği her şeyi yapmak zorunda olmamanız. Ancak kendinize belirli bir yatma saati ayarlamak sizin için büyük oranda faydalı olacaktır. Her gece aynı saatte yatmayı hedefleyin, böylece vücudunuz yatma zamanının yakın olduğunu hissederek, uykuya dalma sürecini daha kolay bir hale getirebilir.
Yatmadan önce çok fazla yememeye veya içmemeye çalışın: Bazen yemek yedikten sonra uykunuz geliyor gibi hissedebilirsiniz, ancak yatmadan hemen önce yemek yemek uykunuzun kalitesini olumsuz etkileyebilir. Akşam geç saatlerde çok fazla yemek, hazımsızlığa ve diğer sindirim sorunlarına neden olabilir. Yatmadan birkaç saat önce akşam yemeği yemeyi deneyin ve acıktıysanız, yatmadan önce hafif atıştırmalık bir şeyler seçin.