Daha önce Trcieps güçlendrimek için egzersiz varyasyonlarını sizler ile paylaşmıştık. Şimdide biraz Biceps çalışma vaktiniz geldi. Size göstereceğimiz bu egzersizler basit görünebilir, fakat çok etkili ve aslında sizi tekrarlarınız arttıkça zorlayacak egzersizlerdir. Hadi bi bakalım neler var bunların arasında.
Concentration Curls;
- Önünüzde bacaklarınız arasında bir dambıl bulunan düz bir bankta oturun. Bacaklarınız, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere değecek şekilde yayılmalıdır.
- Halter almak için sağ kolunuzu kullanın. Sağ üst kolunuzun arkasını iç sağ uyluğunuzun üstüne yerleştirin. Elinizin avucunu, kalçanızdan öne bakacak şekilde çevirin. İpucu:Kolunuz uzatılmalı ve halter zeminin üzerinde olmalıdır. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.
- Üst kolu sabit tutarken, pazınızı kasarak nefes alın ve ağırlıkları yukarıya kaldırın. Sadece ön kollarınız hareket etmelidir. Pazıların tamamen kasılıyken ve halter omuz seviyesine gelene kadar harekete devam et. İpucu: Hareketin üstünde, kolunuzun küçük parmağının baş parmağınızdan daha yüksek olduğundan emin olun. Bu iyi bir daralma garanti eder. Pazı sıkarken sözleşmeli pozisyonunu bir saniye basılı tutun.
- Halter soluk alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönmeye başlayın.
- Tavsiye edilen tekrar miktarı programınıza göre plan yapabilirsiniz. Ardından hareketi sol kolla tekrarlayın.
Varyasyonlar: Bu egzersiz öne doğru bükülmüş gövde ve önünüzdeki kol ile birlikte yapılabilir. Bu durumda, kolunuzun arkası için bacak desteği kullanılmaz, bu nedenle üst kolun hareket etmemesini sağlamak için ekstra çaba göstermeniz gerekir. Bu, egzersizin daha zorlu bir versiyonudur ve bel sorunları olan kişiler için önerilmez.
Flexor Incline Dumbbell Curls;
- Halteri sizden uzağa doğru tutun, böylece size en yakın tarafta daha fazla ağırlık sahibi olun. (Bu, tüm pazı halter alıştırmaları üzerinde iyi bir etki için yapılabilir). Şimdi normal bir eğim halter kıvrılması yapın, ancak bileklerinizi Üzerlerine yerleştirilen stresi azaltmak için mümkün olduğunca arkada tutun.
- Her iki yandan dambıl tutarken 45 derecelik açılı eğimli bir bankta oturun.
- Kollarınız, dirsekler içeri girerek yan tarafınıza asın ve baş parmakları gövdeden uzağa bakacak şekilde ellerinizin avuçlarını öne çevirin. İpucu: Bu el pozisyonunu hareket boyunca tutacaksınız, çünkü eller yukarı kaldıkça bükülmemelidir. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.
- Pazılarınız tamamen kasılmış durumda iki dambıl aynı anda yukarıya doğru kaldırın. İpucu: Kolları sallamayın veya momentum kullanmayın. Her zaman kontrollü bir hareket yapın. Taahhütlü pozisyonu üstte bir saniye basılı tutun.
- Nefes alırken yavaşça başlangıç konumuna geri dönün.
- Tavsiye edilen tekrar miktarı programınıza göre plan yapabilirsiniz.
Dikkat: Aşırı derecede uzatırsanız, dirseklerinizi zedeleyebileceğiniz için kollarınızı tamamen uzatmayın. Ayrıca, yaralanmayı önlemek için aşağı inerken yavaş hareket ettiğinizden emin olun.
Varyasyonlar: Bu hareket için kablolar da kullanabilirsiniz.
Dumbbell Bicep Curl;
- Kol uzunluğunda, her bir elinde bir dambıl ile dik durun. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve ellerinizin avuçlarını öne bakana kadar döndürün. Bu si<in başlangıç pozisyonunuz olacak.
- Şimdi, üst kolları sabit tutarak, pazı kasılırken ağırlıkları yukarıya kaldırın. Pazıların tamamen kasıldığında ağırlıklar omuz hizasında olana kadar yükseltmeye devam etmelisiniz. Pazılarınızı sıkarken, pozisyonu kısa bir duraklama için baskılı tutun.
- Ardından nefes verin ve halterleri başlangıç pozisyonuna getirin.
- Tavsiye edilen tekrar miktarı programınıza göre plan yapabilirsiniz
Varyasyonlar: Bu hareket için birçok olası varyasyon vardır. Örneğin, egzersizi, sırt desteği olan veya olmayan bir bankta oturarak gerçekleştirebilir ve ayrıca kolları değiştirerek de gerçekleştirebilirsiniz; Önce bir kolu tekrarlamak için sağ kolu, sonra sola, sonra sağa vb. kaldırın.
Egzersizi, her iki avuç içi gövdeye bakacak şekilde başlayarak ve ardından hareket gerçekleştirilirken ileri doğru dönerek de yapabilirsiniz. Hareketin tepesinde avuç içi ileriye dönük olmalı ve küçük parmak, tepe daralma için baş parmaktan daha yüksek olmalıdır.
Sağlıklı Sporlar.