Hem lezzeti hem de sağlıklı olması ile Türk yemek kültüründe de önemli bir yere sahip olan yoğurt, uzmanlar tarafından sıklıkla önerilen bir besin kaynağı. Sağlık beslenmeye dikkat edenler için diyetlerin de vazgeçilmezi olan yoğurt, içeriğindeki probiyotikler sayesinde sindirim sistemini destekler, bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Kaliteli protein, kalsiyum, vitamin ve mineral kaynağıdır. Araştırmalar düzenli olarak yoğurt tüketiminin tokluğu arttırmaktan kemikleri güçlendirmeye kadar sağlığa çeşitli şekillerde fayda sağlayabileceğini gösteriyor.
İyi protein ve besin kaynağı
Yoğurt, protein içeriği yüksek bir gıdadır. Protein vücut için gereklidir çünkü genellikle proteinin “yapı taşları” olarak adlandırılan amino asitler bir dizi hayati süreç için gereklidir. Yüksek proteinli diyetler; kilo yönetimi, gelişmiş kemik yoğunluğu ve vücut kompozisyonu ile kan şekeri düzenlemesi dahil birçok sağlıksal fayda ile ilişkilidir. Protein ihtiyaçları, aktivite seviyeleri ve vücut büyüklüğü gibi faktörlere bağlıdır ancak fiziksel olarak aktif kişiler günlük olarak vücut ağırlığının kilogramı başına 0,54 ila 0,9 g proteine ihtiyaç duyar. Diyet listenizde yoğurt bulundurmak, protein alımını arttırmak için oldukça tesirli olacaktır.
Yoğurt proteinin dışında iyi bir sağlıklı yağ, vitamin ve mineral kaynağıdır. Mesela 200 gramlık (yaklaşık bir kase) bir yoğurt hem B12 ihtiyacınızın hem de tiroid sağlığı için gerekli bir mineral olan selenyum ihtiyacınızın yüzde 40’ından fazlasını karşılar. Bunların yanı sıra yoğurt kalsiyum, çinko, mineraller ve vitaminler bakımından zengindir.
Kas büyümesini ve kemik sağlığını destekler
Yoğurt iskelet sistemimizin ihtiyaç duyduğu protein, kalsiyum, magnezyum ve fosforu sağlar. Uzmanlar tarafından yapılan araştırmalar, düzenli yoğurt tüketiminin yaşlı yetişkinlerde osteoporoz(kemik erimesi) ve kırık riskini azaltabileceğini göstermiştir. Aynı zamanda yoğurt yemenin gençlerde yeni kemik oluşumunun desteklenmesine ve kemik yıkımının azaltılmasına da etkisi vardır. Bu direnç/pliometrik antrenman programlarınızda günlük yoğurt tüketimine önem vermeniz gerektiği anlamına gelir.
Yoğurdun içeriğindeki protein, kas büyümesi ve egzersiz sonrası kas iyileşmesi için de önemlidir. Yoğun antrenmandan sonra kas protein sentez oranları birkaç saat boyunca yükselir, bu nedenle antrenmandan sonra protein tüketmek vücuda kas inşa etmek ve onarmak için ihtiyaç duyduğu proteini sağlamada etkili olur.
Tok tutar ve doğru vücut ağırlığını destekler
Yoğurdun içeriğindeki proteinin en doyurucu makro besin olması sayesinde bu gıdayı diyetinize dahil etmeniz sağlıklı vücut ağırlığını korumanıza yardımcı olacaktır. Yoğurt tokluğu desteklediğinden, kalori alımınızı düzenlemenize ve aşırı vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olacaktır.
Dikkat edilmesi gerekenler
Yoğurt sağlıklı bir seçimdir ancak herkes için uygun değildir. Laktoz intoleransı olan bazı kişiler az miktarda fermente süt ürünlerini sorunsuz bir şekilde tüketebilirken, laktoza duyarlı olanlar yoğurt dahil süt ürünlerini tükettikten sonra şişkinlik, gaz ve ishal gibi semptomlar yaşayabilir.
Ayrıca hayvansal bir ürün olduğu için yoğurt, vegan diyetlerini takip edenler için uygun değildir. Paleo diyetleri gibi süt ürünlerini hariç tutan diyet kalıplarını takip eden kişiler de bundan kaçınmalıdır.
Diyete uygun yoğurt tarifleri
Yoğurt, hem tatlı hem de tuzlu yemeklerde ve atıştırmalıklarda tadını çıkarabileceğiniz çok yönlü bir üründür. Yoğurdu diyetlerinize de uygun tüketmek için bazı tarifler:
Yoğurtlu yeşil mercimek salatası
2 su bardağı yeşil mercimeği 3 su bardağı suda 1 tatlı kaşığı tuz ilavesiyle haşlayın. Haşlanan mercimekleri süzdükten sonra 1 su bardağı yoğurt ekleyin. Üzerine 1 çay kaşığı kuru nane ve pul biber koyun. Tüm malzemeleri karıştırdıktan sonra yoğurtlu mercimeğiniz hazır. Yoğurtlu yeşil mercimek salatasının 1 porsiyonu 279 kcal’dir.
Meyveli yoğurt (yağsız/ az yağlı/ tam yağlı)
Bir kaseye yarım muzu ve 5-6 adet çileği dilimleyin ve üzerine 1 su bardağı yoğurdu ekleyerek karıştırın. Yemeden önce üzerine 1 tatlı kaşığı bal ekleyebilirsiniz. Tarifi damak tadınıza göre farklı meyvelerle yapabilirsiniz. Mesela aynı yoğurt miktarına; yarım muz, 1 çay kaşığı tarçın, 2 adet kuru kayısı ve 5 adet çilek ekleyebilirsiniz. Yoğurdu arzunuza göre tam yağlı, yarım yağlı ya da light kullanabilirsiniz.
Ispanaklı-Avokadolu Smoothie
1 su bardağı yağsız yoğurt, 1 su bardağı taze ıspanak, 1 dondurulmuş muz ve çeyrek avokadoyu 2 yemek kaşığı su ve1 çay kaşığı bal ile birleştirin. Ürünleri pürüzsüz hale gelinceye kadar karıştırın. Ispanaklı avokadolu smoothie’nin 1 porsiyonunda 357 kalori bulunmaktadır.
Yoğurtlu Közlenmiş Kırmızı Biber
2 adet orta boy kırmızı biberi közleyin. Kabuklarını soyup doğradıktan sonra 1 adet sarımsağı da üzerine rendeleyin. Son olarak 2 su bardağı yoğurdu da ekleyin ve hepsini karıştırın. Közlenmiş kırmızı biber salatasının 1 porsiyonu 96 kcal’dir.
