Antrenmandan sonra bir kardiyo aletlerinde çalışmaya devam etmek vücudunuzu inflamatuar hormonlarla doldurur ve vücudun antrenmana verdiği doğal anabolik tepkiyi sonlandırır. Kardiyo hızlı bir yağ yakıcıdır ve uzun süreli kardiyolar yan etki olmadan yağ yakmanın en iyi yoludur.
Uzun vadede kardiyo yapanlar antrenman kapasitesini arttırır ve hormon düzeyini en üst seviyeye çıkarırlar. Kuvvet antrenmanından sonra koşu bandına veya bisiklete alıştıysanız, bu makinelere bağlı kalın, ancak bunları egzersiz sonlandırıcı tarzında kullanın (Soğuma evresi). Bu sonlandırıcıları ağırlık antrenmanınızın sonuna ekleyin. Geleneksel kardiyodan farklı olarak, kazancınız antrenman performansında artış olarak görülecektir.
İNSAN VÜCUDUNU YENEMEZSİNİZ
“İyiyse, daha fazlası daha iyidir!” Bu zihniyetin yanlış olduğu defalarca kanıtlanmıştır, özellikle konu beden olduğunda. İnsan vücudu, bu dünyanın gördüğü en iyi biyomekanik mühendislik parçasıdır. Onu alt edebileceğimizi düşünecek kadar aptal olmayalım.
Salonda “Daha fazlası daha iyidir” zihniyetinin en iyi örneği, bir kuvvet antrenmanından sonra “kardiyo ekleme” fikridir. Bu düşüncenin bu dünyadan silinmesi gerekiyor! Kardiyo, kardiyo ve daha fazla kardiyo, son on yılda koçlar ve sporcular arasında bir ortak nokta haline geldi.
O gün demirleri bükmüş olmanızın bir önemi yok, üstüne 45 dakikalık eliptik bisiklet atmak daha iyi olmalı, değil mi?
“Hayır, değil ve işte bu yüzden.”
“EKSTRA” KARDİYO KÖTÜ BİR FİKİRDİR
Metabolik enerji sistemlerinizi dengelemeye çalışıyorsanız, ciddi bir ağırlık attıktan sonra ekstra birkaç yüz kalori yakmanın avantajları vardır.
Ancak insanların büyük çoğunluğu için, bir kardiyo makinesinde harcanan fazladan birkaç dakika, vücudunuzu inflamatuar hormonlarla doldurur, vücudunuzun antrenmana verdiği doğal anabolik tepkiyi öldürür ve sizi uzun, açlıkla dolu bir öğleden sonraya hazırlar. Ben kesinlikle kardiyo karşıtı değilim. Herhangi bir fitness stratejisi gibi, kardiyonun da zamanı ve yeri vardır. Göz ardı edemeyeceğimiz şey, kardiyovasküler antrenmanın uzun vadeli olumsuz etkilerini gösteren şok edici sayıda yeni araştırma çalışmasıdır.
Bu noktada kendinize şunu soruyor olabilirsiniz: “Kendimi bitirmeden, kas dokumu öldürmeden veya sadece bir bütün olarak vücut kompozisyonumu tüketmeden nispeten fit ve güçlü kalırken kalp atış hızımı nasıl arttırabilirim?”
AĞIRLIK İDMANI SONRASI : KARDİYO
İyi bir antrenman seansını destansı bir antrenman gününden ayıran şey, bitirici egzersizlerdir. Hızlıdırlar, harekete özeldirler ve uzun süreli, düşük yoğunluklu, sabit durumlu kardiyo etkileri olmadan vücut kompozisyon hedefinize ulaşmanın en iyi yoludur.
Kuvvet antrenmanından sonra koşu bandı veya sabit bisiklet gibi geleneksel kardiyo yapmaya alışkınsanız, harika, bu makinelere bağlı kalalım. Geçmişte sayısız saatler geçirdiğiniz bir makinede olmanın rahatlığı, yapacağınız gerçek değişimi zihinsel olarak kabul etmenize yardımcı olur.
KARDİYO EGZERSİZLERİ NASIL PROGRAMLANIR
Amacınız bir kuvvet antrenmanından sonra hormonal seviyenizi en üst düzeye çıkarmanın yanı sıra çalışma kapasitenizi artırmak ise, kardiyo bitiriciler mevcut herhangi bir programa güzel bir şekilde uyabilir. Aşağıda bu yöntemi kullanmanın iki yolunu özetleyeceğim, biri bisiklet için diğeri koşu bandı için. Bunları rutininize uygulamanın birkaç yolu:
- Kondisyona Özgü Gün: Bisiklet Sprintleri
- Alt Vücut Germe: Bisiklet Sprintleri
- Üst Vücut Kaldırma: Bisiklet Sprintleri veya Koşu Bandı Sprintleri
- Toplam Vücut Antrenmanı: Koşu Bandı Sprintleri
Aşağıdaki egzersizleri antrenmanınızın sonuna iliştirin ve mümkün olduğu kadar zorlayın. Unutma, ne kadar zorlarsan o kadar çok kurtulursun. Normal kardiyodan farklı olarak, kazancınız çalışmanız ile pozitif olarak ilişkili olacaktır.
Unutma, hala ayakta durabiliyorsan, yeterince zorlamadın!
EĞİMLİ KOŞU BANDI SPRİNTLERİ
Hız:
- Başlangıç: 9,0-10,0 mph/saat
- Orta Seviye: 10.0-11.0 mph/saat
- Gelişmiş: 11.0-12.5+ mph/saat
Eğim:
- Başlangıç: %1.0-3.5
- Orta: %3,5-6,5
- Gelişmiş: 6.5-8.0+%
- Çalışma: En yüksek hızınızda 10-25 saniye (hıza/eğime bağlı olarak değişir)
Dinlenme (yürüyüş):
- Başlangıç: 45-60 saniye | Orta: 30-45 saniye | Gelişmiş: 20-30 saniye
- Turlar: Başlangıç: 4-5 | Orta: 6-7 | Gelişmiş: 8-10
- Toplam Süre: 4-10 dakika (yukarıdaki değişkenlere bağlı olarak)
BİSİKLET SPRİNTLERİ
- Başlangıç: 8-10
- Orta: 10-15
- Gelişmiş: 15-20
Çalışma: 10-30 saniye (direnç/hıza bağlı olarak değişken)
Dinlenme (yavaş pedal):
- Başlangıç: 45-60 saniye
- Orta: 30-45 saniye
- Gelişmiş: 20-30 saniye
Turlar:
- Başlangıç: 6-8
- Orta: 9-12
- Gelişmiş: 13-15
- Toplam Süre: 4-12 dakika (yukarıdaki değişkenlere bağlı olarak)
