Birçok antrenmanda olduğu gibi omuz için en etkili egzersizleri sizlerle paylaşacağız bu antrenman omuzun her bölgesini çalıştıracak, yumurta şeklinde geniş omuzlara sahip olacaksınız. Antrenman toplam 6 adet birbirinden zevkli ve etkili egzersizlerden oluşuyor. Bu omuz antrenmanı her antrenman gibi badi ile birlikte yapılırsa çok daha etkili olacaktır(AĞIR BAS). Özellikle ilk 2 omuz egzersizini en çok zorlayacak ağırlıklar ile yapmanızı tavsiye ediyoruz. Aşağıdaki set ve tekrarlar orta seviye içindir. İleri seviye için setleri 4-5 tekrarları 12 ye sabitleyebilirsiniz.
SMITH MACHINE OVERHEAD PRESS | EGZERSİZ 1
3 SET (15, 10, 8 TEKRAR)
Bu omuz hareketi için ‘SMITH MACHINE’ makinasına ve 90 derecelik sehpaya ihtiyacınız var.
- Sehpayı makinanın altına yerleştirin.
- Makine barını omuz hizasına gelecek şekilde yerleştirin.
- Bar vücudunuzun ön kısmında kalacak arka kısmı zorlamamalısınız tam açısı için antrenörden destek alın.
- Dirsekler dik bir şekilde barı kavrayın.
- Barı çenenin altına doğru yavaşça indirin ve aynı hızda kaldırın.
DUMBELL UPRIGHT ROW
EGZERSİZ 2
4 SET (10 TEKRAR)
En etkili omuz hareketleri arasında yer alan bu hareketi omuz antrenmanına eklemeliyiz.
- 3 seti çıkarabileceğiniz ve 3. Setin sonunda 4. Sete gücünüz kalmayacak şekilde dumbell ağırlığını ayarlayın.
- Avuç içi vücudunuza bakacak şekilde dambılları kavrayın.
- Ağırlıkları tamamen salın ve vücudunuza yakın ve paralel olacak şekilde göğsünüze doğru çekin.
- Egzersiz sırasında dirsekleriniz açık olmalıdır.
- 1-2 saniye kadar dambıllar göğüs hizanızda bekleyin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
DUMBBELL FRONT RAISE
EGZERSİZ 3
3 SET (8 TEKRAR)
Omuz hareketlerinin en eğlencelisi ve geliştiğini her hücrenizde hissedeceğiniz egzersizlerden biridir.
- Dumbell uprihgt row hareketindeki gibi dambılları kavrayın.
- Avuç içleri aynı şekilde vücudunuza bakacak.
- Dizlerinizi ve dirseklerinizi çok hafif kırın.
- Ağırlıkları omuz hizasına kadar kaldırın.
- 1 saniye bekletin ve en yavaş şekilde başladığınız pozisyona geri dönün.
ONE-ARM MACHINE LARETAL RAISE
EGZERSİZ 4
3 SET (12, 10, 8 TEKRAR)
Bu omuz egzersizi için Cable Cross Makinasına ihtiyacınız var. Bu hareket etkili bir omuz egzersizidir fakat diğer hareketlerde enerjinizin büyük bir bölümünü harcadığınız için orta – hafif arası ağırlık seçmelisiniz.
- Cable Cross Makinasının makarasını en aşağıya indirin. Yukarda belirttiğimiz şekilde bir ağırlık seçin.
- Aşağıdaki şekildeki gibi makinaya paralel durun. Makinaya tutunabilirsiniz.
- Ayaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açın ve dik durun.
- Kabloyu serbest bırakın ve çapraz bir şekilde omuz hizanıza doğru çekin.
- 1 saniye kadar bekletin ve yavaşça başladığınız pozisyona dönün.
Bu egzersizden sonra omuz kaslarınızın acıdığı ve omuzlarınıza deyim yerindeyse yük bindiğini hissetmelisiniz. Eğer bunları hissetmiyorsanız omuz antrenmanınız verimli geçmemiştir. Buda doğru ağırlığı seçmediğiniz veya doğru pozisyonda yapmadığınız anlamına gelir. Antrenöre danışmakta fayda var demektir.
SEATED LATERAL RAISE
EGZERSİZ 5
3 SET (10 TEKRAR)
Adından anlaşılacağı üzere oturarak yapılacak bir omuz antrenmanıdır. Omuz kaslarını yukarıdaki egzersizlerle yeterince güçlendirdik ve yorduk artık yavaş yavaş soğuma antrenmanlarına geçiyoruz.
- 90 derecelik dik sehpaya oturun sırtınızı ve başınızı sehpaya yaslayın.
- Avuç içleri birbirine bakacak şekilde ağırlıkları kavrayın.
- Dirseklerinizi hafif kırın yük dirseğe değil omuza binmeli.
- Kollarınızı yere paralel şekilde omuz hizasına kadar kaldırın.
- 1 – 1,5 saniye bekletin ve yavaş şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
SINGLE-ARM STANDING CABLE REVERSE FLYE
EGZERSİZ 6
3 SET (10 TEKRAR)
Bu etkili omuz antrenmanının son egzersizi gücünüzün kalmadığını ve bir an önce omuz antrenmanını bitirmek istediğinizi biliyoruz. Biraz daha sabredin bir süre sonra geniş omuzlara sahip olacaksınız.
- Cable Cross Makinasına tekrar geçin ve makarayı göğüs hizanıza ayarlayın.
- Dirseğinizi kolunuz alçıdaymış gibi bükün ve dışarıda tutun.
- Diğer eliniz ile kalçanızı tutun ve hareketi destekleyin.
- Kolunuz tamamen genişleyene kadar kablonun kolunu çekin.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Etkili omuz antrenmanını bitirdik, tavsiyemiz bu idmandan sonra bacak idmanına geçmeniz. Ortalama 4-5 bacak egzersizi ile idmanınızı tamamlamış olacaksınız.
İyi Sporlar.
