Doğru bir şekilde kullanıldığı zaman vücut ağırlığınız yağ yakma ve kas kütlesi kazanma konusunda muhteşem bir araç görevi görebilir. Şınav, barfiks, lunge, squat ve burpee gibi birleşik hareketler evde veya kalabalık bir spor salonunda çalışırken en iyi arkadaşınız olabilir.
Aşağıdaki egzersizleri uygulayarak siz de vücut ağırlığınızdan en iyi şekilde yararlanabilirsiniz. Ancak şimdiden uyarmak gerekiyor ki, bu hareketleri uygulamak muhtemelen kolay olmayacak.
Egzersizlere ilk olarak 10 tekrar ile başlayın ve sırasıyla 9,8,7,6,5,4,3,2,1 şeklinde devam edin.
1. Şınav
Set: 10
Tekrar: 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Dinlenme: Mümkün olduğunca az
Vücudunuz oldukça düz olacak şekilde ağırlığınızı ayak parmaklarınızda ve omuzlarınızın altında elleriniz üzerinde konumlayın. Pozisyonunuzu sabit tutmaya dikkat edin, böylece başınız, topuklarınız ve kalçanız arasında düz bir çizgi oluşturun. Vücudunuzu, göğsünüz yere üç santim olana kadar alçaltın, ardından kollarınızı tamamen kaldırarak yukarıya doğru kalkın.
2. Jumping lunge
Set: 10
Tekrar: 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Dinlenme: Mümkün olduğunca az
Arka diziniz neredeyse yere değene kadar öne doğru hareket edin. Zıplayın, arka ayağınızı öne getirin ve ön ayağını geri getirin. Bunu tekrarlayın.
3. Barfiks
Set: 10
Tekrar: 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Dinlenme: Mümkün olduğunca az
Barfiks çubuğunun tutamaçlarını avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde ve kollarınız tamamen açılmış şekilde tutun. Elleriniz birbirinden omuz genişliğinde uzaklıkta olmalıdır. Kürek kemiklerinizi sıkın, nefes verin ve çenenizi çubuğun üzerine getirmek için dirseklerinizi kalçalarınıza doğru hareket ettirin. Başlangıç konumuna kontrollü bir şekilde geri gelin.
4. Squat Jump
Set: 10
Tekrar: 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Dinlenme: Mümkün olduğunca az
Bacaklarınızı aşağı konuma getirin, baldırlarınız yere paralel olana ve kalçanız dizlerinizle aynı seviyeye gelene kadar sırtınızı düz tutun. Yukarı doğru sıçrayın ve direkt olarak bir sonraki squat hareketine geçin.
5. Inch Worm
Set: 10
Tekrar: 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Dinlenme: Mümkün olduğunca az
Bacaklarınızı dik tutarken ellerinizi önünüzde olacak şekilde gerin ve uzatın. Yavaşça ellerinizle ileri doğru yürümeye başlayın ve ellerinizi her seferinde değiştirin. Vücudunuz şınav pozisyonuna gelene kadar hareket etmeye devam edin. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Set: 10
Tekrar: 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Dinlenme: Mümkün olduğunca az
Ayakta durma pozisyonundan itibaren bacaklarınız yere paralel olana kadar çömelin ve avuçlarınızı yere koyun. Sonrasında, kollarınızı uzatırken ayaklarınızı mümkün olduğunca geriye doğru çekin. Ayaklarınız yere değdiği anda ayaklarınızı ellerinize doğru hareket ettirin ve zıplayın. Bir sonraki tekrar için squat pozisyonuna geri dönün.