Patates, dünya çapında ve tüm yıl boyunca mevcut olan yenilebilir sebzedir. Yetiştirmesi diğer ürünlere göre nispeten daha ucuzdur, besin açısından zengindir ve lezzetlidir.
Patates, düşük karbonhidratlı gıdalara olan ilgi nedeniyle özellikle diyet listelerinde son yıllarda popülaritesini kaybetti. Bununla birlikte, sağladığı lif, vitaminler , minerallerden de mahrum kaldık. Hastalıkları önlemeye ve insan sağlığına faydalı olan yararlı etkileri de azaldı.
Patates ilk olarak 10.000 yıl öncesine kadar Güney Amerika’daki And Dağları’nda yetiştirildi. İspanyol kaşifler patatesi 16. yüzyılın başlarında Avrupa’ya tanıttı.
Ortalama bir insanın her yıl 25 kilogram (kg) patates yediği tespit edildi. Patates dünyanın birçok ülkesinde önemli bir temel gıda maddesidir.
PATATES HAKKINDA PRATİK BİLGİLER
- Bazı araştırmalar, patateslerin iltihabı ve kabızlığı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Orta boy bir patates yaklaşık 164 kalori ve önerilen günlük B6 alımının yüzde 30’unu içerir.
- Bir kış gününde fırında patates, ekonomik, sıcak ve besleyici bir öğündür.
PATATESİN FAYDALARI
Patates doğru şekilde hazırlanırsa sağlıklıdır. Yüksek miktarda meyve ve sebze alımı sağlığa fayda sağlayabilir ve yaşam tarzıyla ilgili birçok sağlık durumu riskini azaltabilir.
Patates, pişirildiğinde bile insan sağlığına çeşitli şekillerde fayda sağlayabilecek önemli besinler içerir. Bu yazıda, osteoporozun önlenmesi, kalp sağlığının korunması ve enfeksiyon riskinin azaltılması dahil olmak üzere, patatesin sağlıklı bir yaşam tarzına katkıda bulunabileceği 10 yolu inceliyoruz.
1) Kemik sağlığı
Patateslerdeki demir, fosfor, kalsiyum , magnezyum ve çinko, vücudun kemik yapısını ve gücünü oluşturmasına ve korumasına yardımcı olur. Demir ve çinko, kolajen üretiminde ve olgunlaşmasında çok önemli roller oynar .
Fosfor ve kalsiyum kemik yapısında önemlidir, ancak dengelemek için gerekliuygun kemik mineralizasyonu için iki mineral. Çok fazla fosfor ve çok az kalsiyum kemik kaybına neden olur ve osteoporoza katkıda bulunur.
2) Kan basıncı
Sağlıklı bir kan basıncını korumak için düşük sodyum alımı gereklidir , ancak potasyum alımını artırmak da aynı derecede önemli olabilir. Potasyum vazodilatasyonu veya kan damarlarının genişlemesini teşvik eder.
Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı Anketine göre, yetişkinlerin yüzde 2si günlük 4.700 miligram tavsiyeyi karşılıyor. Patateste potasyum, kalsiyum ve magnezyum bulunur. Bunların kan basıncını doğal olarak düşürdüğü bulunmuştur .
3) Kalp sağlığı
Patatesin lif, potasyum, C vitamini ve B6 vitamini içeriği, kolesterol eksikliği ile birleştiğinde kalp sağlığını destekler. Patates önemli miktarda lif içerir. Lif, kandaki toplam kolesterol miktarını düşürmeye yardımcı olur, böylece kalp hastalığı riskini azaltır . NHANES’e dayalı araştırma bağlantı kurduğu nedenlere bağlı ölüm ve kalp hastalığı riskini azaltmak için daha yüksek potasyum alımı ve daha düşük sodyum alımı.
4) Enflamasyon
Kolin, patateslerde bulunan önemli ve çok yönlü bir besindir. Kas hareketi, ruh hali, öğrenme ve hafıza için etkilidir.
Ayrıca şu konularda yardımcı olur:
- Hücre zarlarının yapısını korumak
- Sinir uyarılarını iletmek
- Yağ emilimi
- Erken beyin gelişimi
Bir büyük patates 57 mg kolin içerir. Yetişkin erkeklerin günde 550 mg ve dişilerin günde 425 mg’a ihtiyacı vardır.
5) Kanser
Patates folat içerir . Folat , DNA sentezi ve onarımında rol oynar ve bu nedenle DNA’daki mutasyonlar nedeniyle birçok kanser hücresinin oluşmasını engeller.
Patates gibi meyve ve sebzelerden lif alımı, kolorektal kanser riskinin azalmasıyla ilişkilidir . Folat içerden bir diğer besinde domatestir. Domates yazımıza giderek faydaları hakkında detaylı bilgilere ulaşabilirsiniz.
C vitamini ve kersetin ayrıca antioksidanlar olarak işlev görür ve hücreleri serbest radikallerin zararlarına karşı korur.
6) Sindirim ve düzenlilik
Patateslerdeki lif içeriği, kabızlığı önlemeye yardımcı olur ve sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliği destekler.
7) Kilo yönetimi ve tokluk
Lifler genellikle kilo yönetimi ve kilo kaybında önemli faktörler olarak kabul edilir. Sindirim sisteminde “hacim arttırıcı ajanlar” görevi görürler. Tokluğu artırır ve iştahı azaltır, böylece kişi daha uzun süre tok hisseder ve daha fazla kalori tüketme olasılığı daha düşüktür. Patateste de bol miktarda lif bulunur.
8) Metabolizma
Patates harika bir B6 vitamini kaynağıdır. Bu, karbonhidratları ve proteinleri glikoz ve amino asitlere parçalayarak enerji metabolizmasında hayati bir rol oynar . Daha küçük bileşikler vücuttaki enerji için daha kolay kullanılır.
9) Cilt
Kolajen cildin destek sistemidir. C vitamini, güneşin, kirliliğin ve dumanın neden olduğu hasarı önlemeye yardımcı olmak için bir antioksidan görevi görür. C vitamini ayrıca kolajenin kırışıklıkları yumuşatmasına ve genel cilt dokusunu iyileştirmesine yardımcı olur.
10) Bağışıklık
Patates iyi bir C vitamini kaynağıdır. Araştırmalar, C vitamininin soğuk algınlığı süresini ve belirtilerini hafiflettiğini kanıtlıyor. Kış aylarında tüketmek faydalı olacaktır.
PATATES BESİN DEĞERLERİ
Patatesin diyette ne kadar sağlıklı olduğu, bir dereceye kadar ne eklendiğine veya nasıl pişirildiğine bağlıdır. Yağ, krema ve tereyağı kalori ekler, ancak sade patatesin kalorisi nispeten düşüktür.
Ayrıca C vitamini, B6 vitamini ve çeşitli mineraller gibi önemli besinler barındırır.
100 gram, orta boy bir patatesin yarısından biraz fazlasıdır. Kabuğu ile pişirilmiş patates aşağıdaki besin ve mineralleri içerir.
- 94 kalori
- 0.15 gram yağ
- 0 gram kolesterol
- 21.08 gram karbonhidrat
- 2.1 gram diyet lifi
- 2.10 gram protein
- 10 miligram (mg) kalsiyum
- 0.64 mg demir
- 27 mg magnezyum
- 75 mg fosfor
- 544 mg potasyum
- 12.6 mg C vitamini
- 0.211 mg B6 vitamini
- 38 mikrogram (mcg) folat
Patates ayrıca niasin, kolin ve çinko sağlar. Farklı çeşitler biraz farklı besinler sağlar.
Sodyum : Bütün, işlenmemiş patatesler çok az sodyum içerir, 100 g’da sadece 10 mg bu önerilen günlük limitin yüzde 1’inden az. Ancak bu, patates kızartması ve patates cipsi gibi işlenmiş patates ürünleri için geçerli değildir.
Alfa-lipoik asit : Patates ayrıca vücudun glikozu enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan alfa-lipoik asit olarak bilinen bir bileşik içerir.
Bazı kanıtlar alfa-lipoik asidin kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye, vazodilatasyonu iyileştirmeye, diyabetik hastalarda retinopatiye karşı koruma sağlamaya ve beyin ve sinir dokusunu korumaya yardımcı olabileceğini bildiriyor.
Quercetin : Patates kabuğunda bulunan bir flavonoid olan Quercetin, vücudun hücrelerini, serbest radikallerin zararlarından koruyan bir anti-inflamatuar ve antioksidan etki içeriyor.
Flavonoidler, hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olduğuna inanılan bir tür bitki besleyici, organik bileşiklerdir.
Antioksidanlar : Patates, antioksidan görevi gören C vitamini içerir. Antioksidanlar, hücre hasarını ve kanseri önlemeye yardımcı olabilir ve sağlıklı sindirim ve kardiyovasküler fonksiyonları teşvik edebilir.
Lif : Patateslerdeki lif, sağlıklı bir sindirim sistemi ve dolaşımın korunmasına yardımcı olur.
İPUÇLARI
USDA’ya göre, ABD’deki tüm patateslerin yarısından fazlası patates kızartması yapmak için satılmaktadır.
Ancak patates kızartması besleyici bir seçenek değildir.
Patatesleri sağlıklı bir diyete dahil etmenin birçok ucuz ve kolay yolu vardır.
Patates Seçimi
Sert, çürük olmayan ve nispeten pürüzsüz ve yuvarlak olan patatesleri seçin. Islak veya kuru çürüklük, yeşilimsi bir renk tonuna sahip kökler veya patatesler de dahil olmak üzere çürüme belirtileri gösteren sebzelerden kaçının.
Bakteri oluşumunu önlemek için paketlenmemiş ve yıkanmamış patates satın almak en iyisidir. Patatesleri erken yıkamak, kabuklardaki koruyucu tabakayı kaldırır.
SAKLAMAK
Patatesler, kiler veya kiler gibi karanlık ve kuru bir ortamda 7 ila 10 santigrat derece arasında saklanmalıdır.
Güneş ışığına maruz kalmak, patateslerin yeşile dönmesine neden olan solanin oluşumuna yol açabilir. Zehirlidir. Patatesleri buzdolabında saklamak nişasta içeriğinin şekere dönüşmesine neden olur. Bu hoş olmayan bir tat verebilir.
Patatesler soğanların etrafında saklanmamalıdır çünkü her iki sebze de diğerinin çürümesine neden olan doğal gazlar yayar.
Tamamen büyümüş patateslerin 2 aya kadar raf ömrü vardır, ancak bozulan patatesler etraflarındaki diğer patatesleri etkileyebilir. Kalanların bozulmaması için çürümüş patatesleri çıkarın.
PATATES HAZIRLAMASI VE PİŞİRMESİ
Patatesin vitamin, mineral ve lif içeriği çoğunlukla kabuğundadır, bu nedenle kabukları soymadan yemek en sağlıklı yöntemdir.
Patatesleri akan suyun altında ovalayın ve herhangi bir çürük veya derin gözleri bıçakla çıkarın. Metalin sebzedeki fitokimyasallarla reaksiyona girmesini önlemek için karbon çeliği yerine paslanmaz çelik bıçak kullanın, bu renk bozulmasına neden olabilir.
Kabuklarında pişirilen patatesler sağlıklı ve basit bir yemektir. Salata ile servis yapın ve ton balığı, peynir, kuru fasulye veya başka bir favori ile süsleyin. Kabukları ile pişirmek ve yemek, besin maddelerinin korunmasına yardımcı olur.
Patatesler nane ile kaynatılıp üzerine karabiber serpilebilir veya suda çözünen vitaminlerin daha fazlasını korumak için buğulanabilir.
Sağlıklı bir patates salatası yapmak için yeni patatesleri kaynatın ve soğumaya bırakın, ardından taze doğranmış sarımsak ve nane ve zeytinyağını ekleyin.
PATATES TARİFLERİ
Patates kullanarak bu sağlıklı ve lezzetli tariflerden bazılarını deneyin:
Ev yapımı barbekü cipsleri
Kavrulmuş gökkuşağı patates
Hızlı ve kolay Meksika sebzeli çorba
Ateşte kavrulmuş biberiye sebze çorbası
RİSKLER
Patates bitkisi, domates ve patlıcan ile birlikte it üzümü ailesine aittir. Bu bitkilerden bazıları zehirlidir ve eskiden patatesin yenilmeyeceği düşünülürdü. Patatesin yaprakları zehirlidir ve yenmemelidir.
Solanin : Filizlenen veya yeşil renge sahip patateslerin, dolaşım ve solunum sorunlarının yanı sıra baş ağrısı , kas krampları ve ishale neden olduğu tespit edilen toksik bir bileşik olan solanin içermesi muhtemeldir . Sert bir patates filizlendiyse veya “gözler” oluşturduysa, tüm filizleri çıkarmak yeterlidir. Ancak patates küçüldüyse veya rengi yeşilse yenmemelidir.
Akrilamid : Araştırmalar, patateslerin 120 santigrat derecenin üzerinde pişirildiğinde akrilamid olarak bilinen bir kimyasal ürettiğini göstermiştir. Bu bileşik plastiklerde, yapıştırıcılarda, boyalarda ve sigara dumanında bulunur. Birkaç kanserin gelişimi ile bağlantılıdır. Akrilamid nörotoksik özelliklere sahiptir ve genler ve üreme sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabilir.
Patates cipsi, patates kızartması ve işlenmiş patates ürünlerinin içeriğinde yüksek miktarda yağ ve sodyum(akrilamidler) içermesi muhtemeldir. Bunlardan kaçınmak, akrilamid maruziyetini azaltmaya yardımcı olabilir.
Diyabet ve obezite : Patates, sade bile olsa yüksek düzeyde basit karbonhidrat içerir. Bu, fazla yenildiğinde şeker hastalığı veya obezitesi olan kişiler için faydalı olmayabilir . Tüm yiyecekler gibi, patatesler de sebze olarak değil, pirinç veya makarna gibi bir karbonhidrat kaynağı olarak ve ölçülü olarak yenilmelidir. Dengeli bir beslenme için nişastalı olmayan sebzeler patateslerin yanında yenmelidir. Baklagillerin ise diyabet riskini azalttığı gösterilmiştir.
Beta blokerler : Bu, kalp hastalığı için yaygın olarak reçete edilen bir ilaç türüdür. Kandaki potasyum seviyelerinin yükselmesine neden olabilir. Beta-bloker alırken patates gibi yüksek potasyumlu gıdalar ölçülü olarak tüketilmelidir .
Potasyum : Vücuttaki yüksek potasyum seviyeleri, böbrek hasarı veya böbrekleri tam olarak çalışmayan kişiler için ciddi bir risk oluşturabilir . Hasarlı böbrekler kandaki fazla potasyumu filtreleyemeyebilir ve bu ölümcül olabilir.
Gübreler : Aşırı derecede gübrelenmiş toprakta yetişen patatesler yüksek düzeyde ağır metal kirliliği içerebilir . Bu konuda endişe duyan herkes, bahçesi varsa kendi patatesini yetiştirebilir veya organik çeşitler satın alabilir.
Çeşitli taze meyve ve sebzelerden oluşan sağlıklı ve dengeli bir diyet, sağlığı iyileştirebilir ve sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olabilir. Tek bir öğeye odaklanmak yerine çeşitli yiyecekleri tercih etmek daha iyidir.
