Plank Nedir?
Plank hareketi, karın kaslarını hedefleyen ve aynı zamanda gövde stabilitesini artıran etkili bir egzersizdir. Bu statik hareket, vücudu düz bir çizgide tutarak karın, sırt, omuz ve kalça kaslarını aktive eder. Plank, sporcuların ve fitness tutkunlarının sıkça tercih ettiği bir egzersizdir. Başta zorlansanız dahi bir süre sonra aşırı keyif verecek bir egzersizdir.
Plank Nasıl Yapılır?
Egzersize ilk başlarken saniyeler dakika, dakikalar saat gibi gelececektir. Fakat şu sloganı unutmayın. “NEVER GİVE UP” <-> “ASLA VAZGEÇME!”. Gün geçtikçe kaslarınız güçlenecek. Ve zamanla güçlenen kaslar çok daha uzun süreler egzersiz yapmanızı sağlayacak. 30 saniye ile başlayıp 2-3 dakikalara çıktıktan sonra durdurulamaz olacaksınız.
Plank egzersizini doğru bir şekilde yapmak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:
- Yere düz bir zeminde yüzüstü uzanın.
- Dirseğiniz omuz hizasında ve dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde dirseklere dayanın.
- Ayak parmak uçlarınızı yere koyun ve vücudunuzu düz bir çizgide tutacak şekilde ayaklarınızı birleştirin.
- Vücudu yere paralel olarak kaldırmak için kollarınızı ve ayaklarınızı kullanarak yukarı doğru itin. Vücut ağırlığınızı dirsekleriniz ve ayak parmak uçları üzerinde dengeleyin.
- Vücudu düz bir çizgide tutarken karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı sıkıca sıkarak omurganızı hizalayın.
- Gözlerinizi doğrudan yere bakacak şekilde odaklayın ve nefes alıp verme konusuna dikkat edin.
- Bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre boyunca (örneğin 20-60 saniye) korumaya çalışın.
- Egzersizi bitirdikten sonra yavaşça yere indirin ve dinlenin.
Önemli Noktalar:
- Vücudu düz bir çizgide tutmaya özen gösterin. Ayrıca kalça bölgesini yukarı kaldırmadan veya aşağı bırakmadan koruyun. Bu şekilde bütün yükü karın ve oblik kaslarında hissedeceksiniz.
- Karın kaslarınızı sıkarak stabiliteyi artırın.
- Nefes alıp verme konusuna dikkat edin. Nefes alırken karın kaslarınızı genişletin, nefes verirken sıkın.
- Başlangıçta daha kısa sürelerle başlayarak zamanla süreyi artırabilirsiniz. Ayrıca başlangıçta bir aynadan kendinizi izleyin. Hatta bir kişiden sizi izlemesini rica edip, duruşunuz hakkında geri dönüş alın.
Plank hareketi, karın kaslarını güçlendirmenin yanı sıra gövde stabilitesini artıran etkili bir egzersizdir. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışmanız önemlidir.
