03. Şub
Spora yeni başladıysanız sırt ve merkez bölgesini geliştirebileceğiniz en iyi egzersiz: Ters Plank. Göbek çevresindeki yağlardan kurtulmanın ne kadar zor olduğunu hepimiz biliyoruz. Egzersiz yaparken plank yapmak bu yüzden çok önemlidir. Çünkü plank kalça, sırt ve daha da önemlisi göbek için mükemmel bir egzersizdir. Ayrıca ısınmak ve soğumak için aerobik egzersizlerini ihmal etmeyin .
İşte Ters Plank nasıl yapılır.
REVERSE PLANK HAREKETİ
Bu egzersizdeki en önemli şey, uygun bir form tutmaktır. Ağırlık tabakaları ekleterek bu egzersizi daha zorlu hale getirebilirsiniz. Eğer yapamıyorsanız, iki yerine bir bacağınızı kullanabilirsiniz.
- Bacaklarınız önünüzde ve sırtınız düz olacak şekilde yere oturun.
- Sırtınız zeminle 45 derecelik bir açı yapacak şekilde geriye yaslanın.
- Avuç içleriniz genişçe ve kollarınız omuzlarınızla hizalı ve kalçalarınızın biraz arkasında olacak şekilde ellerinizi yanınıza koyun.
- Ağırlığınızı ellerinizde ve topuklarınızda destekleyerek, kalçalarınızı yukarı kaldırın, böylece vücudunuz düz, kalça kaslarınız ve karın kaslarınız sıkı olsun. Göbek deliğinizin omurganıza doğru çekilecektir.
- Tavana doğru bakarken 15-30 saniye bu pozisyonda sabit durun.
- Kendinizi yavaşça ilk konuma geri indirin.
- Yere düştüğünüzde tekrar kaldırın. 10-15 kez tekrarlayın. İsterseniz, 30-60 saniyelik geleneksel plank ile devam edin.
AŞAĞIDAKİ GİBİ FANTAZİYE KAÇABİLİRSİNİZ.
